Correio da Manhã

Substitutos tornam refeições mais saudáveis
Foto Getty Images
Alimentação saudável
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Por Cláudia Machado | 01:30
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Azeite, stevia, ervas aromáticas e especiarias são aliados na formação de hábitos alimentares mais saudáveis.

De que a cozinha portuguesa é saborosa ninguém duvida. Portugueses e estrangeiros deliciam-se com os pratos típicos da nossa gastronomia, ganhando em boa medida o seu sabor graças aos excessos na confeção. Sal, açúcar e gorduras tendem a ser companheiros de todas as horas, prejudicando a saúde. Há, no entanto, substitutos que, entrando em campo, não fazem má figura e são mais saudáveis.

Mas vamos por partes. "Consumimos bastante mais gordura do que deveríamos. Está previsto na roda dos alimentos o consumo diário de 1 a 3 porções, o que equivale a cerca de 2% do nosso dia alimentar", alerta a nutricionista Rita Silva. Depois, "importa também saber diferenciar os tipos de gordura, pois a de origem animal é mais saturada, menos saudável e tem mais facilidade em ficar depositada nas nossas artérias". Deste modo, a nutricionista coloca o azeite no topo das alternativas mais saudáveis.

"É uma gordura estável, mesmo a altas temperaturas não altera a qualidade. É a melhor opção para cozinhar e temperar os alimentos."

Já o consumo de açúcar em excesso é o problema "mais gritante", pois a população portuguesa ingere "perto do dobro do valor máximo recomendado pela Organização Mundial de Saúde".

Os melhores substitutos "são os que fornecem açúcar simples, mas têm um índice glicémico mais baixo. Fazem com que a energia não seja libertada de um modo tão repentino", explica Rita Silva, destacando "a stevia, extraída de uma planta, os xaropes de agave ou de tâmaras, entre outros". Mas fica o alerta: "Mesmo com estas opções, o consumo deve ser moderado e, de preferência, reservado para alturas mais esporádicas, como as festas."

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Por fim, o sal não foge ao registo e mais uma vez os portugueses são adeptos dos excessos. "O sal faz aumentar a tensão arterial, que é um fator de risco para as doenças cardiovasculares", alerta a nutricionista, apontando as ervas aromáticas e as especiarias como substitutos de excelência no processo de redução do uso de sal na alimentação.

Temperar com planta das salinas
A salicórnia é uma planta que cresce junto a salinas e que também é conhecida por ‘sal verde’. Devido ao sabor salgado, pode ser usada para temperar.

"Não podemos viver obcecados"
Já diz o provérbio que "nem tanto ao mar, nem tanto à terra" e a sabedoria popular assenta que nem uma luva no que diz respeito à adoção de hábitos alimentares mais saudáveis. "Não podemos ser fundamentalistas e não podemos viver obcecados por ver os rótulos", afirma Rita Silva, nutricionista.

"Podemos procurar receitas mais saudáveis. Podemos, por exemplo, experimentar flocos de aveia natural em detrimento dos cereais de pequeno-almoço e juntar-lhe fruta, amêndoas, entre outras opções", aconselha a especialista em nutrição.

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No combate ao excesso de gordura há mais a fazer, além da preferência pelo azeite: "Se aumentarmos o consumo de fibra na alimentação, estamos a atrapalhar a absorção de gordura. E isso pode ser feito através do consumo de leguminosas", diz Rita Silva. São exemplos o feijão, as lentilhas ou o grão.

"As recomendações apontam para um consumo mínimo de três colheres de sopa de leguminosas cozinhadas por dia. Mas não estamos a cumprir esta meta", conclui.

Gordura pode estar "escondida" em vários alimentos
"O problema da gordura é estar escondida nos alimentos", afirma a nutricionista Rita Silva. "Não podemos contar só com a que se adiciona, mas também com a que já está presente nos produtos. A sociedade está muito virada para a compra de produtos já prontos", salienta.

"Evito dietas rigorosas", afirma Liliana Filipa
A ex-concorrente da ‘Casa dos Segredos’ substitui os molhos por ervas aromáticas para dar sabor à comida.
Não é adepta de dietas muito rigorosas mas, ainda assim, Liliana Filipa tenta ao máximo fazer uma alimentação equilibrada. "Não bebo, de todo, sumos com gás, não como hambúrgueres e tento que as minhas refeições nunca tenham molhos, como maionese ou ketchup", relevou a ex-concorrente da ‘Casa dos Segredos’.

Para substituir os molhos calóricos, tempera a comida com mais ervas aromáticas para dar sabor. Quanto ao sal e ao açúcar, não tem por hábito evitar: "Como sou, por enquanto, uma pessoa saudável, acho que um pouco de sal ou açúcar são necessários e o nosso organismo também precisa para que haja um equilíbrio."

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Quando ingere alimentos mais calóricos, Liliana tenta que as refeições seguintes sejam mais leves, para compensar. Para manter um corpo impecável, a jovem pratica musculação, no mínimo, duas vezes por semana, usa vários tipos de cremes redutores e recorre a massagens com frequência para evitar a indesejada celulite.

PORMENORES
Outros substitutos
Com o azeite no topo da lista de substitutos mais saudáveis, há outras opções: cremes à base de amêndoa e de amendoim ou gordura de coco.

Ganhar consciência
"Proponho sempre que a pessoa perceba primeiro que quantidade de sal utiliza para ganhar consciência do que consome e depois tentamos reduzir esse valor para metade. Quase ninguém consegue dizer a quantidade de sal que põe na sopa, por exemplo", diz Rita Silva.

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