Carne e peixe, não comem, bem como todos os produtos alimentares de origem animal, entre os quais ovos, mel e laticínios. Apesar destas opções, a alimentação vegan está muito longe de se resumir a saladas ou a pratos sem sabor ou aromas apelativos. Existe uma enorme diversidade de alimentos vegetais que permitem combinações surpreendentes. O único limite, dizem os especialistas, é a imaginação.

Os vegans consomem apenas produtos de origem vegetal, pelo que, para evitarem carências, necessitam de suplementos vitamínicos. E para fazer uma alimentação adequada e equilibrada precisam de um mínimo de oito refeições por dia. São mais refeições, mas com menor densidade energética e nutricional, com muitas fibras. "É necessário haver determinadas combinações de alimentos e quantidades para assegurar as necessidades nutricionais", explica ao CM a nutricionista Eduarda Alves, que adverte para alguns cuidados a ter nas diversas fases da vida.

Suplemento
"É possível assegurar todas as necessidades nutricionais nas várias fases do ciclo da vida – durante a gravidez, na infância ou na adolescência – com o acompanhamento nutricional adequado para assegurar que não há carências de zinco, de ferro, de ácidos gordos como ómega 3 ou de cálcio. No caso da vitamina B12, pode ser dada em menor dosagem em suplemento", sublinha.

Para a nutricionista, as vantagens de optar por uma dieta vegan são desde logo visíveis em termos de saúde: "Têm uma menor incidência de vários tipos de cancro, nomeadamente do cólon e da próstata, menor incidência em doenças cardiovasculares e menor tendência de obesidade. O mesmo se pode dizer dos ovolactovegetarianos, um dos quatro grupos de vegetarianos".

Os ovolactovegetarianos, refira-se, comem alguns alimentos de origem animal, como ovos, leite, iogurtes e queijos. E é este o tipo de alimentação que mais se aproxima da dieta mediterrânica. "Os nossos avós e bisavós comiam carne uma ou duas vezes por mês e peixe também era raro. O leite era para as grávidas e crianças. O mais comum eram as leguminosas, cereais, azeite e fruta", acrescenta a nutricionista.

Proteínas
Outra dúvida muitas vezes associada a este tipo de alimentação é a compensação das proteínas de alto valor biológico que se encontram nas carnes vermelhas. "Há o mito de que precisamos de carne, de peixe, de ovos para sermos saudáveis, mas na realidade podemos ter uma alimentação à base de produtos vegetais. As proteínas existem na quinoa, na soja, no amaranto. Combinando leguminosas com cereais, consegue-se obter os aminoácidos essenciais. Hoje em dia, sabe-se que não precisamos de comer na mesma refeição todos os aminoácidos essenciais", refere a nutricionista
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Para a especialista, o risco de iniciar uma alimentação vegan, sem orientação de nutricionistas, prende-se com a necessidade de avaliar se há necessidade de suplementos. Análises ao sangue determinam a carência de vitamina B12 (presente nos alimentos de origem animal).

É igualmente importante não descurar o papel das proteínas, pelo que é fundamental combinar alimentos para ter proteínas completas. Arroz com feijão são fontes essenciais. Uma proteína de alto teor biológico é o ovo. "O ovo tem a proteína-padrão. É a mais equilibrada que existe de origem animal. Dois ovos equivalem a um bife", diz a especialista Eduarda Alves.

A par de uma alimentação que rejeita qualquer alimento de origem animal, os vegans também recusam usar produtos, inclusive roupa, feitos com peles, seda ou couro. Mais do que alimentação, o veganismo é um estilo de vida.