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Hábitos matinais para um dia em cheio

Diz o ditado que “deitar cedo e cedo erguer, dá saúde e faz crescer”. Então e depois de acordar? O livro 'My Morning Routine' reúne as rotinas matinais de várias pessoas com carreiras de sucesso e alerta para a importância dos hábitos matinais no resto do dia. Falamos com Benjamin Spall, um dos autores.
Por Carolina Carvalho 17 de Setembro de 2020 às 11:00
Hábitos matinais para um dia em cheio
Hábitos matinais para um dia em cheio FOTO: Unsplash

O dia começava às nove horas da manhã com um pequeno-almoço servido na cama, onde a princesa ficava depois mais duas horas a ouvir rádio, a ler os jornais e a fumar. Às 11 horas tomava banho, tratava do cabelo e da maquilhagem e tomava um estimulante vodka às 12 e 30. Às 13 almoçava com a mãe, a rainha[-mãe] Isabel. É assim que Craig Brown, autor do livro Ma’am Darling: 99 Glimpses of Princess Margaret (Penguin), descreve a rotina matinal da princesa Margarida [Glamis, Reino Unido, 1930 - Londres, 2002], no ano de 1955, altura em que esta tinha 25 anos. Embora a rotina matinal da irmã da rainha Isabel II até possa despertar alguma curiosidade, ela reflete uma vida sem a pressão de horários ou obrigações familiares que a grande maioria das pessoas, hoje, nem aos fins-de-semana consegue imitar. A pensar a rotina matinal de uma perspetiva bem diferente, Benjamin Spall e Michael Xander acabam de lançar o livro My Morning Routine – How Successful People Start Every Day Inspired (Penguin). O livro é composto pelos testemunhos de várias pessoas com vidas bem diferentes, mas todas com carreiras profissionais bem-sucedidas. Um dos autores, Spall, contou em entrevista que, antes do livro, este projeto já tinha um espaço próprio online. "Há cerca de cinco anos e meio, li um livro chamado The Power of Habit, de Charles Duhigg. No livro, Duhigg descreve um hábito como uma simples sugestão, seguida de uma rotina, seguida de uma recompensa. Foi por essa altura que o meu agora co-autor, Michael Xander, veio falar comigo. Ele estava interessado na ideia de uma série de entrevistas sobre hábitos matinais. Decidimos que a forma mais prática de falarmos deste assunto seria perguntar às pessoas as suas rotinas matinais e assim nasceu mymorningroutine.com". Benjamin Spall é escritor e Xander diz-se um "fazedor de coisas" e um "nómada digital" que já viveu em várias cidades. Começaram por entrevistar apenas amigos, mas ao fim de um mês de atividade do site começaram a surgir pedidos de pessoas que queriam participar, preenchendo um formulário que os autores publicaram online. Ao fim de dois anos, os autores começaram a levar mais a sério a escolha dos entrevistados, primeiro tendo por base entrevistas e depois contactando pessoas por quem tinham curiosidade, independentemente da área de atividade, explica Spall. Depois de uma seleção das várias entrevistas que já tinham no site (já são quase 300), os autores lançaram, em maio deste ano, o livro My Morning Routine – How Successful People Start Every Day Inspired e o jornal Financial Times destacou-o, de imediato, como um dos livros do mês.

Dormir bem é fundamental

Afinal, o que é que as manhãs têm de tão especial? Há vários provérbios que falam da importância da manhã, fazendo da sabedoria popular um incentivo para nos levantarmos cedo. Há também quem considere que para começar o dia, o pequeno-almoço deve constituir a refeição mais importante. Isto, a ponto de haver um aforismo popular que aconselha "pequeno-almoço de rei, almoço de príncipe e jantar de pobre" e de a chef Nigella Lawson defender que esta primeira refeição deve celebrar enfaticamente o facto de estarmos vivos. Mas regressemos às rotinas matinais. O primeiro passo para começar bem o dia é ter uma boa noite de sono, como explica Teresa Paiva, médica especialista nesta matéria. "Se a pessoa não dormir bem, não ficará cognitivamente bem, não tomará boas decisões e não ficará bem-disposta. Ficará mais distraída, mais irritada e, portanto, tudo o que estiver relacionado com a vida quotidiana correrá pior." Parece que o sono é mesmo um bom conselheiro, como confirma Arianna Huffington. A famosa empreendedora e co-fundadora do The Huffington Post é uma das entrevistadas de My Morning Routine, mas em vez da rotina matinal, Arianna prefere destacar a importância de uma noite bem dormida com oito horas de sono. Garante que quando o faz não precisa de despertador para acordar. Na verdade, no que se refere a começar o dia, das 285 pessoas entrevistadas para o site que deu origem ao livro, 72% destas pessoas admite que precisa do despertador para acordar de manhã. Segundo aconselha Teresa Paiva, o mais importante é ouvir os sinais que o corpo nos dá e sublinha que não se deve acordar demasiado cedo, nem demasiado tarde, ou seja, nem antes das seis horas da manhã, nem ao meio-dia, por sistema. "Quando uma pessoa acorda cedo demais não está em fase com as suas curvas de temperatura e de produção hormonal e aumenta um pouco o risco cardiovascular, porque este é maior nas primeiras horas da manhã/madrugada. Por outro lado, quando uma pessoa acorda tarde demais não apanha o sol da manhã que é fundamental para a saúde."

Outra entrevistada bem conhecida do referido site é Ivanka Trump. A empresária e, atualmente, conselheira presidencial contava, em junho de 2015, que se levantava às cinco e meia da manhã e que, de seguida, meditava ou fazia exercício ou até ambos. Revelou também que após o duche se maquilhava ao som de uma TED Talk, durante oito minutos, que se vestia e que lia os jornais, e que às sete horas estava pronta para levantar e preparar os filhos, e para, finalmente, tomarem o pequeno-almoço em família. A rotina de Ivanka Trump até pode envergonhar os momentos preguiçosos que algumas pessoas passam na cama depois do despertador tocar, mas vale a pena referir que o exercício e a tecnologia são fundamentais nas manhãs da maioria dos entrevistados do site. Correr, fazer flexões e yoga divide o protagonismo com as redes sociais e as notícias que prometem marcar o dia. Será que para termos uma manhã tranquila podemos incluir a tecnologia, numa altura em que estar off-line é uma tendência para um estilo de vida mais saudável? Teresa Paiva diz que tem de haver espaço para a tecnologia nas manhãs e nas noites porque, na atualidade, as pessoas têm o seu despertador no telemóvel. O problema está na dependência em responder imediatamente a todos os alertas de mensagem e de e-mail, seja de noite ou seja de dia. Isso já é uma escolha que a médica considera negativa pois cria ansiedade e dependência porque, conforme explica, "uma pessoa deve ter momentos de tranquilidade e em que não faz coisa alguma". E acrescenta que devemos ser nós a introduzir esses momentos na nossa vida. Para todas as pessoas que trocam alguns minutos extra na cama por uma rotina matinal à imagem de uma corrida de estafetas, aqui fica a chamada de atenção para o facto de talvez ser melhor reorganizar o tempo e as prioridades.

Depois de falar com tantos empreendedores e profissionais bem-sucedidos em diferentes áreas, era imprescindível pedir a Bejamin Spall uma receita para a rotina matinal ideal: "A principal lição que eu daria é o facto de não se ter de sair da cama às cinco horas e de se beber, de seguida, um smoothie verde antes de se partir numa corrida de 16 quilómetros para se ter uma rotina matinal. Falámos com algumas pessoas assim para este livro e, no entanto, isto está longe da norma. Em vez disso, deve-se manter a rotina matinal curta e fácil de concretizar – especialmente no início quando se começa a mudar a rotina – porque vai aumentar muito as probabilidades de a manter. De um ponto de vista prático, isto significa que em vez de se ir numa corrida de 16 quilómetros, se deve escolher, pura e simplesmente, fazer alguns alongamentos quando se acorda, seguidos de uma curta meditação de cinco minutos, em vez de uma sessão de meia-hora." Abandonar uma rotina que se tem e começar uma nova não é fácil, pois exige muita força de vontade. Mas podemos resumir as palavras do autor à ideia de cada um criar uma rotina matinal à sua medida. A dinâmica familiar e o percurso para o trabalho são elementos-base para começar a desenhar um projeto de rotina que será sempre limitado pelos horários a cumprir. Mesmo que não consigamos acompanhar um pequeno-almoço ultranutritivo com as notícias do dia, que seja impossível ter um momento de silêncio para dedicar à espiritualidade e que sair de casa para fazer uma pequena corrida em pleno inverno esteja fora de questão, vale a pena lembrarmo-nos, como diz Spall, que nenhuma das mentes brilhantes entrevistadas deixa a sua manhã ao acaso e o primeiro passo é começar o dia com um objetivo. Será que, depois de ter lido isto, vai mudar a sua rotina matinal?

O que dizem os números

O site mymorningroutine.com tem um arquivo de 285 entrevistas sobre rotinas matinais e segundo dados disponíveis online:

- 78% praticam exercício físico.

- 72% dos inquiridos usam o despertador.

- 64% meditam ou praticam yoga.

- 61% olham logo para o telefone.  

- 49% vêem os e-mails.

- 37% seguem aos fins-de-semana a rotina da semana.

- Para quase 60% dos inquiridos a água é a primeira bebida da manhã.

 

Benjamin Spall, co-autor do livro My Morning Routine – How Successful People Start Every Day Inspired, em entrevista.

Depois de tudo o que escreveu e que pretende inspirar e ajudar a melhorar a vida das pessoas como é, afinal, a sua rotina matinal?

A minha rotina matinal mudou ao longo dos anos em que fui "apanhando ideias" das pessoas que entrevistámos, mas este é o resumo: levanto-me às sete e meia da manhã e, depois de ir à casa de banho, faço algumas flexões e jumping jacks, seguidos de dez minutos de meditação. Depois faço o pequeno-almoço, com calma, enquanto leio. Mantenho o meu telemóvel em "modo avião" durante a noite e, sempre que posso, tento mantê-lo assim até sair de casa (desse modo não vejo os e-mails de manhã ou quaisquer notificações que cheguem durante a noite), depois tomo um bom e relaxado pequeno-almoço com a minha mulher, durante o qual falamos sobre o dia que iremos ter e os nossos planos para o futuro. É sempre uma forma muito agradável e calma de começar o dia.

E o que o surpreendeu mais nas entrevistas que fez?

Honestamente, foi o quão rotineiras todas as pessoas são em relação às suas manhãs. Ao longo dos últimos cinco anos e meio já entrevistámos mais de 300 pessoas bem-sucedidas acerca das suas rotinas matinais – primeiro para o nosso site e, agora, para o nosso livro. Isto inclui toda a gente, desde o presidente da Pixar e da Walt Disney Animation Studios, Ed Catmull, ao general de quatro estrelas do exército americano Stanley McChrystal. E sabe o que eles têm em comum? Mantêm, consistentemente, os seus hábitos e rotinas que lhes permitem alcançar um alto nível [de rendimento].

 

Teresa Paiva, médica neurologista e especialista em medicina do sono, conta como são, no geral, as suas manhãs.

Como começa o dia, ou melhor, como é a sua rotina matinal?

Uma das primeiras coisas que faço é tomar o pequeno-almoço e depois logo vejo se me apetece voltar para a cama ou não. Ou se me apetece sair ou não. Eu gosto de ter um acordar sossegado e não gosto de andar em alvoroço, logo de manhã. É um pouco ouvir os sinais do corpo e fazer o que ele precisa. Devemos ouvir o nosso corpo porque ele dá-nos sinais e, assim, entramos numa harmonia com ele. A única rotina que tenho é tomar café.

 

Patrícia Mamona, referência do triplo salto feminino português e atleta medalhada internacionalmente, desvenda a sua rotina matinal.

Estar em plena forma física e mental é fundamental para si. Conte-nos o modo como é a sua rotina matinal.

Eu costumo acordar duas horas antes de ir treinar. Quase todos os dias treino e, se não o fizer, tenho de fazer recuperação. Bebo sempre um copo de água e os meus suplementos, em jejum. É a primeira coisa que faço de manhã. Depois, preparo-me para o treino, para a fisioterapia ou para a escola. E uma hora antes do treino tomo o pequeno-almoço porque tenho uma digestão muito lenta e não gosto de comer muito em cima da hora do começo do treino. Aproveito esse tempo para ver e-mails, mensagens e responder a várias coisas. Basicamente é isto e fico pronta para sair de casa.

O que se torna essencial nas manhãs de uma desportista, mesmo estando em viagem?

Antes de uma competição é essencial uma noite bem dormida e tentar descansar o máximo de horas possível para recuperar, por exemplo, de uma viagem. É importante ter um bom pequeno-almoço porque o dia vai ser longo e muito ativo. É a refeição mais importante. Como treino de manhã e à tarde, preciso de ter forças logo pela manhã.

 

Cristina Lai Men, jornalista, subeditora da Manhã TSF, autora do livro Poção Mágica e distinguida com o Prémio AMI – Jornalismo Contra a Indiferença.

Como é a sua rotina matinal, antes de sair de casa?

A minha rotina começa à noite quando deixo tudo preparado para o dia seguinte: a roupa que vou vestir para o trabalho, o saco para o ginásio, o pequeno-almoço e o lanche para o meio da manhã, incluindo um termo com água quente. A ideia é de ter tudo pronto para não ter de pensar em nada, apenas em "despachar-me", uma vez que o despertador toca às 3 e 45. Ao contrário dos meus colegas, não como antes de sair de casa. Bebo apenas água e ouço as notícias enquanto me arranjo.

Conte-nos como é que as manhãs de uma jornalista que trabalha em rádio são diferentes?

Por começarmos o dia muito cedo, a rotina é bastante diferente de quem trabalha noutro meio. No meu caso, chego à rádio pelas 4 e 20 [da madrugada] e em cerca de hora e meia tenho de conferir toda a informação da noite anterior e a que chegou durante a madrugada, bem como recados e e-mails. Tenho também de ler os jornais do dia, de tomar um pequeno-almoço rápido e de reunir-me com a equipa para acertar a estratégia da manhã na rádio. Tudo isto para que a partir das sete horas, quando as pessoas normalmente acordam, já estejamos a trabalhar a "todo o vapor".

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