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Alimentação: Saiba o que comer depois dos 50 anos para travar efeitos do tempo no corpo

Com a idade é preciso ter ainda mais atenção àquilo que se come. Frutas e vegetais devem ser consumidos em abundância.
Por Ana Maria Ribeiro 12 de Agosto de 2020 às 08:45
Alimentação deve ser colorida e o mais variada possível
Alimentação deve ser colorida e o mais variada possível FOTO: Direitos Reservados
Perder peso depois dos 50 anos é tarefa difícil, mas não uma missão impossível. Se é verdade que o metabolismo desacelera e que os músculos mudam – deixando de ser apenas fibra muscular para passarem a integrar gordura – há muito a fazer para contrariar os efeitos da passagem do tempo no corpo. A começar por um regime alimentar mais apropriado à idade, com uma redução de calorias ingeridas. Para se ter uma ideia, aos 20 anos recomenda-se que uma mulher ingira cerca de 2200 calorias por dia. Aos 50, esse número deve baixar para as 1600 calorias nas mulheres pouco ativas. As muito ativas podem ir até às duas mil calorias diárias. Já nos homens, das 3000 calorias aos 20, o número deve baixar para os 2000 aos 50.

A questão passa a ser, então, o que comer? Os médicos são unânimes: é preciso ingerir mais frutas e mais legumes. Não só porque são baixos em calorias mas também porque são ricos em vitaminas e minerais, tão preciosos para manter o corpo a funcionar.E porque as fibras ajudam na regulação do apetite, insista nos cereais, como aveia, cevada e quinoa, e dê preferência ao pão e às massas integrais. Se não consegue parar de comer snacks, troque as batatas fritas por frutos secos, de preferência amêndoas e nozes, que são muito saciantes. E, não sendo novidade para ninguém, afaste-se do açúcar. Evite os bolinhos e as bebidas açucaradas.

Exercício é fundamental: mexer-se para ter saúde e bem-estar
O corpo é uma máquina. Parado, enferruja e estraga. Por isso, mesmo aquelas pessoas que nunca foram adeptas do exercício físico devem fazer um esforço para começarem a mexer-se com regularidade. O ideal era fazer exercício três vezes por semana, alternando o treino aeróbico (como uma caminhada ou um passeio de bicicleta) com o exercício de resistência.

Nesta última categoria incluem-se o levantamento de pesos ligeiros e as aulas de grupo, que podem ir desde a dança para adultos, ao ioga e ao pilates. Estes últimos ajudam a ganhar músculo e a definir o corpo, conferem flexibilidade aos músculos e têm um efeito tranquilizador sobre a mente, ajudando na gestão das emoções.

Como, à medida que envelhecemos, vamos ficando mais doentes, lembre-se que o exercício é fundamental na prevenção de problemas cardíacos, ajuda a controlar a diabetes e a manter a densidade óssea, entre outros benefícios.

Alexandra Vasconcelos, farmacêutica
CM – O jejum intermitente ajuda as pessoas com mais de 50 anos a perderem peso?
– Por volta dos 50 anos, a ‘revolução’ hormonal tem como consequência a tendência para aumentar o peso e acumular massa gorda. O jejum intermitente induz uma reprogramação metabólica que se traduz na correção de alguns metabolismos e corrige a resistência à leptina, mediador da fome.

– Como fazer com que essa prática não pareça tortura?
– Na realidade, a maioria das pessoas admira-se com a facilidade em ficar horas sem comer. É fundamental ter a consciência de que a sensação de estômago vazio é necessária, normal e não significa que temos fome.

– Que regime aconselha?
– Os jejuns diários de 14 a 18 horas adaptam o corpo a oxidar a gordura, utilizando-a como recurso energético e induzem benefícios para a saúde. Como o incremento dos mecanismos de autofagia (eliminação de células danificadas e lixo celular) se faz a partir de 24 horas de jejum, é interessante incluir um dia por semana sem comer.

Disciplina na alimentação 
A os 41 anos, e após o nascimento das duas filhas, Cláudia Vieira não descura os cuidados com o corpo. Para a atriz, é essencial manter a disciplina com uma alimentação saudável, o que é muito importante para manter uma saúde equilibrada aliada a uma imagem cuidada. Faz questão de manter uma dieta rica em nutrientes e evita os excessos de gordura e açucares. A sopa faz parte da rotina diária de Cláudia, que considera ser uma refeição saudável que reúne diversos benefícios.

Ainda assim, a atriz da SIC não abdica de comer alguns dos seus pratos favoritos em dias de festa com familiares e amigos.

Além de manter uma alimentação em que privilegia os produtos frescos e naturais, Cláudia não descura a atividade física. Para isso, a artista conta com o apoio de um personal trainer que adapta o treino às suas necessidades e objetivos.

Após o nascimento da segunda filha, há cerca de oito meses, a atriz optou por um acompanhamento personalizado com sessões de pós-parto que considera fulcrais para recuperar a sua silhueta tonificada.

Dicas saudáveis
1. A sopa é uma das refeições de eleição na dieta da atriz porque reúne diversos alimentos ricos em nutrientes.
2. Cláudia é seguida por um personal trainer que adapta o plano de exercícios aos seus objetivos.
3. Atriz mantém um estilo de vida saudável ao longo de todo o ano. Os hábitos saudáveis são uma prioridade quer seja no verão ou no inverno.

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