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O processamento dos alimentos faz parte da história da humanidade há milhares de anos. Técnicas como congelar, pasteurizar, fermentar ou cozinhar são fundamentais para garantir a segurança dos alimentos, prolongar o seu prazo de validade e disponibilizar opções nutritivas durante todo o ano.

No entanto, com o crescente debate em torno dos alimentos ultraprocessados, fazer compras no supermercado pode gerar dúvidas. O primeiro passo é perceber que processado não é sinónimo de ultraprocessado. O Pingo Doce e a APDP dão dicas para fazer escolhas mais informadas e viver melhor. Descubra também mais conselhos e sugestões de receitas na revista Sabe Bem, do Pingo Doce, disponível nas lojas Pingo Doce e online. 

O que distingue um alimento ultraprocessado?

Ao contrário de muitos alimentos processados, como o feijão em frasco ou o atum em lata, os alimentos ultraprocessados passam por várias etapas de transformação industrial e incluem ingredientes e aditivos que não são habitualmente utilizados na cozinha. Por exemplo, uma batata pode dar origem a batatas fritas de pacote e o milho a snacks de milho.

Como identificá-los?

Em geral, os alimentos ultraprocessados apresentam características como:

Listas extensas de ingredientes

Incluem frequentemente aditivos, como corantes, conservantes, intensificadores de sabor e adoçantes, que não são habitualmente utilizados na cozinha doméstica.

Perfil nutricional menos equilibrado

Tendem a apresentar elevada densidade energética e maiores quantidades de açúcar, gordura e sal. Em comparação com os alimentos na sua forma original, fornecem, geralmente, menos fibras, vitaminas e minerais.

5 dicas para um carrinho de compras mais saudável

1. Dê prioridade aos alimentos pouco processados

Encha o carrinho com fruta, hortícolas, leguminosas, cereais integrais, frutos oleaginosos, leite e iogurte natural, ovos, peixe e carne fresca.

2. Olhe para a lista de ingredientes

Quanto mais simples e curta for a lista de ingredientes, mais fácil é perceber o que está a comprar. Nos alimentos ultraprocessados é comum encontrar vários aditivos, como corantes, conservantes, intensificadores de sabor e adoçantes.

3. Não julgue um alimento pela embalagem

Um alimento embalado não é, por si só, menos saudável. Fruta e legumes congelados, leguminosas em frasco ou lata, tomate em conserva, peixe enlatado em azeite ou iogurte natural podem ser opções práticas e nutritivas.

4. Compare rótulos de produtos semelhantes

Quando comprar alimentos embalados, compare produtos semelhantes. Prefira aqueles com listas de ingredientes mais simples e menor teor de açúcar, sal e gorduras saturadas.

5. Procure o equilíbrio

Os alimentos ultraprocessados são frequentemente muito apelativos e fáceis de consumir em excesso. O seu consumo excessivo está associado a um maior risco de obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. Por isso, privilegie alimentos pouco processados no dia a dia e consuma os ultraprocessados em moderação. 

VEGETARIANA

Molho cremoso de iogurte grego, alho e limão

15 min. | 4 PESSOAS | fácil

INGREDIENTES

. iogurte grego natural Pingo Doce sem açúcar 150g

· azeite virgem extra Pingo Doce 10g

· limão (sumo) 1 c. de sopa

· mostarda Dijon Pingo Doce 1 c. de chá

· alho 1 dente

· endro seco ou fresco picado 1 c. de chá

· sal ¼ c. de chá

· pimenta preta moída q.b.

Preparação

1. Coloque o iogurte grego numa taça. Junte o azeite, o sumo de limão e a mostarda Dijon e misture bem.

2. Descasque o alho, esmague-o ou rale-o até obter uma pasta e envolva-o na mistura anterior.

3. Adicione o endro, tempere com o sal e pimenta a gosto e mexa até obter um molho cremoso e homogéneo.

4. Deixe repousar cerca de 10 minutos antes de servir.

Dica: ideal para acompanhar saladas, batata doce assada, chips de legumes, legumes crus ou cozinhados, bem como pratos de peixe e carnes magras.

SEM LEITE, VEGANA

Chips de aveia e pimento no forno 

1 h. | 4 PESSOAS | fácil

INGREDIENTES

· flocos de aveia finos integrais Pingo Doce 135g

· pimento vermelho assado 3 (350g)

· azeite virgem extra Pingo Doce 2 c. de sopa

· sementes de chia 2 c. de sopa

· sementes de sésamo 1 c. de chá

· alho 1 dente

· pimentão fumado 1 c. de chá

· orégãos secos ½ c. de chá

· tomilho seco ½ c. de chá

· flocos de malagueta q.b.

· pimenta preta moída na hora q.b.

Preparação

1. Pré-aqueça o forno a 180 ºC, se possível na função ventilada, e forre um tabuleiro com papel vegetal. 

2. Triture os flocos de aveia num processador até obter uma farinha grossa.

3. Junte o pimento vermelho assado, bem escorrido, o azeite e triture novamente até obter uma pasta homogénea e espessa.

4. Adicione os restantes ingredientes e misture bem. Deixe repousar a mistura durante 20 minutos.

5. Transfira a massa para o tabuleiro, cubra com outra folha de papel vegetal e estenda com um rolo até obter uma espessura de cerca de 2 a 3mm.

6. Retire a folha superior e corte a massa em quadrados.

7. Leve ao forno durante 15 minutos, ou até começar a secar e a ganhar cor.

8. Reduza a temperatura para 150 ºC e deixe cozinhar durante mais 10 a 15 minutos, até a massa ficar firme e estaladiça.

9. Retire do forno e deixe arrefecer completamente no tabuleiro.

10. Parta os chips pelos cortes e sirva de imediato ou guarde-os num recipiente hermético.