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Se pratica exercício físico com frequência, sabe que não basta treinar. A alimentação tem um impacto direto no desempenho, na recuperação e na forma como o seu corpo reage ao esforço. Não perca os conselhos para uma vida mais saudável e descubra as receitas nutritivas e saborosas na edição 86 da revista Sabe Bem, do Pingo Doce, em colaboração com a CUF.
06 de agosto de 2025 às 10:50Para quem treina com frequência, garantir um bom desempenho, prevenir lesões e acelerar a recuperação passa tanto pelo que acontece no ginásio como pelo que se coloca no prato. Saber o que comer antes e depois do treino é essencial para tirar o máximo partido de cada sessão e cuidar da saúde a longo prazo. Siga as recomendações da CUF para comer bem para treinar melhor e não perca as receitas da edição 86 da revista Sabe Bem, do Pingo Doce, produzidas em colaboração com a CUF.
A CUF acredita que o segredo está no equilíbrio. Antes do exercício, é importante garantir energia disponível para o esforço físico, com uma combinação de hidratos de carbono e alguma proteína. Depois do treino, o foco deve estar na reposição das reservas de energia, na reparação muscular e na hidratação adequada. Além disso, há que considerar o tipo, a duração e a intensidade do exercício. Correr 10 km ou levantar pesos não é o mesmo que fazer uma aula de ioga. O estado nutricional de base, o horário e os objetivos de cada pessoa também contam.
A escolha de alimentos frescos, simples e adequados ao momento do treino faz toda a diferença. Hidratar-se bem antes, durante e depois da atividade é outro ponto essencial. E, apesar da popularidade dos suplementos, a sua utilização deve ser avaliada com critério, idealmente com acompanhamento profissional, uma vez que o excesso ou o uso indevido pode trazer mais riscos do que benefícios. Na CUF, este acompanhamento é assegurado por equipas multidisciplinares com experiência em medicina desportiva.
O equilíbrio entre esforço físico e uma alimentação adequada pode ajudar a melhorar o rendimento, a recuperação e a garantir mais saúde, treino após treino. Estas são algumas das recomendações da CUF:
ANTES DO TREINO
Objetivo: garantir energia e conforto digestivo.
. Faça uma refeição ligeira entre 1 a 3 horas antes do treino.
. Dê preferência a alimentos ricos em hidratos de carbono de absorção lenta (como pão integral, aveia, fruta).
. Evite alimentos muito gordos ou fibrosos (como fritos ou leguminosas), que podem atrasar a digestão.
. Hidrate-se ao longo do dia. Começar o treino desidratado compromete o desempenho.
DEPOIS DO TREINO
Objetivo: recuperar energia, reparar os músculos e hidratar.
. Coma nas duas horas seguintes ao exercício.
. Combine hidratos de carbono com uma fonte de proteína magra (como ovo, iogurte, peixe ou frango).
. Reponha os líquidos e sais minerais perdidos durante o treino com água e, se necessário, bebidas com eletrólitos.
. Frutas e vegetais são aliados importantes para combater a inflamação e acelerar a recuperação.
A alimentação tem de acompanhar o seu ritmo.
. Faça quatro a cinco refeições por dia, bem distribuídas.
. Não abuse dos suplementos. Use-os apenas quando forem recomendados por um nutricionista ou médico de medicina desportiva, de acordo com os seus objetivos e necessidades reais.
. Varie os alimentos, mantenha os frescos como base da sua alimentação e minimize o consumo de processados.
. Oiça o seu corpo: fome, sede, cansaço ou desconforto são sinais que não deve ignorar.
. Uma boa noite de sono também é essencial para a recuperação muscular.
Descubra três receitas equilibradas, que fazem parte da nova edição da revista Sabe Bem do Pingo Doce, perfeitas para o pré-treino e para recuperar do esforço físico.
Pré-treino
Pudim de chia e kiwi
10 MIN + TEMPO DE DESCANSO | 2 PESSOAS| Fácil| Vegetariano
leite meio-gordo 200ml
sementes de chia 50g
iogurte natural inteiro probiótico Pingo Doce 1 (125g)
kiwis 3 (240g)
granola sem açúcar 50g
Preparação
1. Numa caixa hermética, misture o leite com as sementes de chia, quatro colheres de sopa de iogurte e o mel. Feche a caixa e leve ao frigorífico de um dia para o outro.
2. Descasque os kiwis, esmague dois deles e corte o restante em cubos. Reserve.
3. Para servir, coloque no fundo de dois copos o kiwi esmagado, por cima o pudim de chia, a granola e o restante iogurte.
4. Finalize com o kiwi em cubos e uma folha de hortelã.
Pós treino
Espargos com tomatada e ovos escalfados
30 min | 2 PESSOAS| Fácil | Vegetariano
azeite virgem extra Pingo Doce 2 c. de sopa
cebola 1 (100g)
alho 1 dente
minipimento 1 (20g)
tomate cherry extra com rama Pingo Doce 350g
sal 1 c. de sopa
pimenta q.b.
manjericão fresco q.b.
espargos 1 molho (220g)
ovos M 2
vinagre de vinho branco 1 c. de sopa
pão de Rio Maior centeio 4 fatias
pimenta rosa q.b.
Preparação
1. Aqueça o azeite num tacho e refogue a cebola picada e o alho esmagado durante 2 minutos..
2. Junte o pimento picado e o tomate cherry cortado ao meio. Cozinhe em lume brando durante cerca de 12 minutos, mexendo sempre. Tempere com metade do sal, pimenta e folhas de manjericão.
3. Corte e rejeite a parte mais dura dos talos dos espargos. Coza-os em água a ferver com o restante sal durante 8 minutos. Escorra e reserve.
4. Escalfe os ovos: aqueça água até ferver, adicione o vinagre e forme um remoinho com uma colher. Deite um ovo de cada vez no centro do remoinho e cozinhe até a clara estar firme e a gema ao seu gosto.
5. Torre ligeiramente as fatias de pão.
Sirva os espargos com o molho de tomate, os ovos escalfados e o pão torrado. Finalize com folhas de manjericão e pimenta rosa moída.
Batido de banana, mirtilo com aveia
10 min | 2 PESSOAS| Fácil | Vegetariano
banana 1 (200g)
mirtilos 100g
leite meio-gordo 400ml
aveia proteica 2 c. de sopa
espinafres 20g
Preparação
1. Coloque todos os ingredientes num liquidificador e bata bem até obter ma mistura homogénea.
2. Sirva em copos com gelo.
A nova edição de julho/agosto da revista Sabe Bem já está disponível nas lojas físicas e na loja online do Pingo Doce! Não perca os conselhos da CUF para uma vida mais saudável e descubra receitas nutritivas e saborosas, criadas pelo Pingo Doce a pensar nos desportistas e em todos os que adotam um estilo de vida ativo. Porque a saúde começa à mesa.
Conteúdo produzido integralmente pela CUF, em colaboração com o Pingo Doce.
