De malas feitas e cheias de coisas boas

É tempo de férias e agosto pede comida fresca, saudável e pronta para levar e partilhar em qualquer lugar. Além disso, ninguém quer desperdiçar na cozinha o tempo precioso para os grandes mergulhos ou para as boas conversas. Por isso, há que simplificar.

Na hora de fazer a lancheira convém lembrar que há certos ingredientes que devem ser evitados a todo o custo. Uns porque se estragam mais depressa (como o fiambre, por exemplo), outros porque dificultam a digestão, o que pode ser um incómodo para quem quer passar o dia inteiro na praia ou em viagem. Procure utilizar ingredientes frescos e da estação, pois são mais nutritivos e saborosos e, quando cozinhar, lembre-se que a comida deve ser arrefecida rapidamente. Há um truque fácil e que resulta até no verão: mergulhe a panela em água com gelo.

A ‘Domingo’ pediu a duas nutricionistas para nos darem as suas sugestões mais inspiradas. Ana Bravo (fundadora do blog ‘Nutrição com Coração’) escolheu um delicioso pão de batata-doce, hambúrgueres de atum e salada de curgete e morangos. Já Maria Gama (criadora do projeto ‘Põe-te na Linha’) deixou-nos a sua quiche de cogumelos, uma salada de quinoa e húmus de beterraba, muffins de coco e panquecas de cenoura.

PÃO DE BATATA-DOCE

Comece por cozer a batata-doce e transforme-a em puré. Misture todos os ingredientes, amassando com as mãos. A massa fica maleável e homogénea. Molde pequenas bolinhas que cozinham cerca de meia-hora no forno a 180 graus. Use um tabuleiro forrado com papel vegetal.

INGREDIENTES

1 chávena puré de batata-doce

1 chávena polvilho doce

3 c. sopa azeite

1/4 chávena água

1 c. sopa sementes chia

SALADA DE QUINOA E HÚMUS

Numa tigela coloque os espinafres, os pimentos cortados aos bocadinhos, a quinoa cozida, a cenoura, a cebola e o ovo cozido. No meio, o húmus de beterraba. Para obtê-lo basta misturar 1/2 beterraba à receita de húmus de grão e triturar.

INGREDIENTES

3 c. sopa de Quinoa cozida

1 mão de folhas de espinafre

1/2 cenoura ralada

1/2 pimento vermelho

1 ovo cozido

1/2 cebola

2 c. sopa húmus de beterraba

SALADA DE CURGETE E MORANGOS

Corte os morangos e a curgete. Tempere o frango com limão, grelhe e fatie. Grelhe a curgete. Numa travessa, disponha os ingredientes e polvilhe com queijo feta aos cubos, amêndoas e a laranja em pedaços pequenos.

INGREDIENTES

1 curgete

6 morangos

4 c. sopa quinoa cozida

2 chávenas alface em juliana

200 gr peito de frango

30 gr queijo feta

1/3 laranja

1 c. sopa miolo amêndoa com pele

q.b. sumo de limão

HAMBÚRGUER DE ATUM

Misture o atum, o alho, o sumo de limão, a cebola, a salsa e 2 colheres de sopa de cenoura ralada. Amasse e molde 2 mini-hambúrgueres. Grelhe-os. Sirva com salada de cuscuz e cenoura ralada e feijão verde ao vapor.

INGREDIENTES

200 gr lombo atum picado

q.b. sumo de limão

1 dente de alho picado

1 c. sopa cebola picada

1 c. sopa salsa picada

4 c. sopa cenoura ralada

4 c. sopa cuscuz cozidos

q.b. feijão verde cozido

QUICHE DE COGUMELOS

Triture o tomate, a beterraba e junte os cogumelos (demolhados e laminados), 4 ovos, as claras, as cenouras aos bocadinhos, a cebola, o alho picado e os temperos. Disponha num pirex e por cima espalhe 2 ovos batidos. Leve ao forno 40 minutos.

INGREDIENTES

140 gr de cogumelos

1 Tomate

1/2 Beterraba

6 Ovos

100 ML Claras pasteurizadas

1 Cebola

2 Cenouras

2 dentes de Alho

Pimenta q.b, orégãos e salsa q.b.

MUFFINS DE COCO

Numa tigela junte aos flocos de aveia e farinha de espelta o coco ralado. De seguida misture a bebida vegetal, o ovo e as peras cozidas (reduzidas a puré). Bata as claras em castelo e envolva devagar. Use formas de silicone e leve ao forno a 180º C.

INGREDIENTES

70 gr de flocos de aveia

100 gr de farinha de espelta

10 gr de coco ralado

150 ml de bebida de coco

100 ml de claras

1 ovo

2 peras cozidas

fermento q.b.

PANQUECAS DE CENOURA

No liquidificador coloque os flocos de aveia, a água, bebida vegetal ou leite. Triture tudo. No 1,2,3 pique as cenouras e junte. Junte os ovos, as maçãs cozidas e a canela. Volte a triturar tudo até ficar bem envolvido. Coloque uma colher de sopa numa frigideira antiaderente. Quando começar a formar bolhas à superfície, vire do outro lado.

INGREDIENTES

360 gr de Flocos de aveia

600 ml Água, bebida vegetal

ou leite magro

500 gr Cenoura crua

4 Maçãs cozidas

2 Ovos

Canela q.b.