Hora muda no domingo e “há estratégias que podem ajudar a minimizar os impactos”. Saiba quais

A mudança para o horário de verão está longe de ser apenas um ajuste de uma hora no relógio. Para o organismo, representa uma alteração do equilíbrio biológico, com efeitos no sono, no humor, na produtividade e até na saúde. O CM falou com a pneumologista e especialista em medicina do sono Vânia Caldeira, que explica que esta transição é particularmente exigente porque interfere diretamente com o ritmo circadiano, o relógio interno que regula o ciclo sono-vigília e que depende, sobretudo, da exposição à luz natural.

Ao contrário da mudança de outubro, em que se ganha uma hora, na primavera perde-se tempo de descanso e altera-se a forma como o corpo se orienta ao longo do dia. “O sono, para nós estarmos sincronizados, o nosso ritmo circadiano […] tem de estar alinhado com o ritmo lá fora”, sublinha a especialista. A luz é o principal sincronizador do organismo e, no chamado "horário standard" (de inverno), existe luz de manhã, o que facilita o despertar e aumenta os níveis de energia, e escuridão ao final do dia, o que promove a produção de melatonina, a hormona responsável por induzir o sono. Com a mudança para o horário de verão, este equilíbrio é perturbado: “Deixamos de ter luz de manhã […] e ao final da noite vamos ter mais luz até mais tarde, o que vai inibir a melatonina e dificultar o adormecer”.

Embora toda a população possa sentir este impacto, há grupos mais vulneráveis. Os adolescentes e jovens são dos mais afetados, uma vez que já têm naturalmente um ritmo biológico mais tardio. “Os jovens e os adolescentes têm um atraso de fase que é biológico”, explica Vânia Caldeira, o que significa que já têm maior dificuldade em adormecer e acordar cedo. Pessoas com cronótipos noturnos também sentem maior dificuldade em adaptar-se, tal como aqueles que já vivem com privação de sono ou com perturbações como insónia ou apneia do sono. Nestes casos, a mudança agrava um problema que já existia, o que torna a adaptação mais lenta e exigente.

Apesar de parecer uma diferença pequena, os efeitos podem ser significativos no dia a dia, incluindo aumento da sonolência, dificuldades de concentração, alterações de humor, irritabilidade e menor produtividade. Além disso, há impactos mais sérios. “A evidência científica é muito clara […] há risco de enfartes, arritmias, acidentes na estrada”, alerta a especialista, explicando que estes riscos podem prolongar-se nas semanas seguintes à mudança. Isto acontece porque muitas pessoas "já acumulam uma dívida de sono" e acabam por perder ainda mais horas de descanso com esta transição.

Como facilitar a adaptação?

O tempo de adaptação varia de pessoa para pessoa e não existe um prazo fixo, podendo prolongar-se por várias semanas, especialmente em quem já tinha dificuldades em dormir. Ainda assim, há estratégias que podem ajudar a minimizar estes efeitos. Uma das mais eficazes passa por preparar a mudança de forma gradual, ajustando o horário de deitar nos dias anteriores. “É uma estratégia que às vezes se usa […] ir avançando 10 minutos por dia”, refere Vânia Caldeira.

É também fundamental garantir que se dorme o número de horas necessário, sobretudo nesta fase, e apostar na exposição à luz natural durante a manhã, que ajuda o organismo a reajustar-se. “Manter uma boa exposição à luz durante a manhã” é uma das recomendações deixadas pela especialista. Ao final do dia, o ideal é fazer o contrário e reduzir a exposição à luz, sobretudo à luz artificial e aos ecrãs, criando um ambiente mais propício ao descanso. “Ser muito regrado com a luz indoor […] evitar dispositivos eletrónicos”, aconselha.

Manter rotinas regulares para refeições, exercício físico e sono também contribui para uma adaptação mais eficaz. Em alguns casos, uma sesta curta, até 20 minutos após o almoço, pode ajudar a compensar a sonolência sem interferir com o sono noturno. Ainda assim, é importante estar atento a sinais persistentes, como dificuldade em adormecer, sono pouco reparador ou cansaço ao acordar. Muitas pessoas tendem a desvalorizar estes sintomas, mas, como lembra Vânia Caldeira, “dormir mal não é normal”, mesmo quando é uma realidade prolongada.

Em Portugal continental e na Região Autónoma da Madeira, os relógios vão avançar uma hora quando for 1h00 de domingo, passando a ser 2h00.

Na Região Autónoma dos Açores, a alteração será feita às 0h00, mudando para a 1h00.