Quer reduzir o stress e ansiedade no trabalho? Respire fundo

Um ritual simples e invulgar inicia cada reunião de equipa na Myosin Marketing. Quando estão todos reunidos no Zoom, e antes de darem início à ordem de trabalhos, o CEO Sean Clayton guia a equipa através de um exercício de respiração profunda.

Esta prática dá o mote para a reunião e ajuda os funcionários (a maioria a trabalhar remotamente) a sentirem-se seguros, com os pés bem assentes na terra e dispostos a correr riscos criativos, afirma o CEO.

O que é que estamos a fazer?

“No início, acharam que era muito estranho, do tipo: ‘O que é que estamos a fazer?’”, conta Sean Clayton. “Havia muitas câmaras desligadas e tenho a certeza de que muitas pessoas pensaram: 'Isto é estranho'. Mas passadas algumas semanas, houve uma mudança”, explica. Os funcionários desta empresa de Austin, no estado norte-americano do Texas, começaram a dizer: “Isto sabe bem”.

A respiração profunda pode ser uma forma eficaz de reduzir o stress no trabalho, segundo indicam os estudos, mas no local de trabalho muitas pessoas não pensam na forma como estão a inspirar e expirar.

Quem trabalha à secretária, sentado ao computador, tende a respirar superficialmente à medida que os ombros se levantam. Já os trabalhadores que passam o dia de pé, em atividades como o comércio ou os cuidados de saúde, podem estar demasiado ocupados para se concentrarem na respiração.

Benefícios de respirar profundamente

Mas há boas razões para se lembrar de fazer uma pausa para respirar fundo. O stress crónico e não gerido, que aumenta o risco de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais, pode ser tão prejudicial para a nossa saúde como o fumo passivo, de acordo com a American Heart Association. Os estudos sugerem que os exercícios de respiração profunda podem baixar a tensão arterial e reduzir a ansiedade.

Mas há outros benefícios: a respiração profunda é gratuita, pode ser feita em qualquer lugar e não exige muito tempo, como é o caso da meditação. Passar apenas um ou dois minutos a respirar profundamente pode ajudar a acalmar os pensamentos acelerados, dizem os especialistas.

Respirar e reconectar

Lisa Marie Deleveaux, profissional de marketing e mãe de cinco filhos, foi despedida há vários meses e tem-se esforçado por encontrar um novo emprego. Acorda quase todos os dias às 4 ou 5 horas da manhã, antes das crianças, para fazer exercícios de respiração. Um deles é uma técnica conhecida como respiração com narinas alternadas, um exercício de ioga que consiste em inspirar por uma narina e expirar por outra, usando o polegar ou o indicador para manter uma narina fechada de cada vez.

“Relaxa a minha mente, faz com que a minha mente fique mais tranquila. Traz-nos de volta ao momento presente”, afirma Lisa.

Apagar todas as coisas da mente

Concentrar-se na respiração durante um a cinco minutos “pode ajudá-lo a limpar o quadro e a apagar todas estas coisas da sua mente... e permitir-lhe voltar a concentrar-se na única coisa que quer realizar”, explica o cardiologista Glenn Levine, professor no Baylor College of Medicine em Houston, nos EUA.

“A melhor analogia é desligar o computador quando se tem 37 programas (abertos) e ele congela”, sintetiza o médico.

Para Levine, uma boa maneira de fazer exercícios de respiração profunda é sentar-se num banco ao ar livre. Se isso não for uma opção, fazer os exercícios à secretária também funciona.

“Desligue o ecrã ou coloque algo em branco na tela para que as pessoas pensem que ainda está a trabalhar. Em vez de se concentrar no ecrã ou no trabalho, concentre-se apenas na sua respiração. Se possível, feche os olhos”, explica o cardiologista.

Exercitar a respiração no caminho

Mas existem outras formas de praticar exercícios de respiração. Para se livrar da ansiedade antes de começar um dia de chamadas difíceis, a representante de vendas Lindsay Carlisle faz exercícios de respiração com a filha, de 7 anos, durante o trajeto para a escola. Inspiram durante sete segundos, sustêm a respiração durante cinco, expiram durante sete e depois repetem o ciclo várias vezes.

“Ao longo desse processo, os meus ombros começam a baixar por si próprios, e isso é realmente calmante”, diz Lindsay, que vive em Flint, no estado norte-americano do Michigan. “Não sou instrutora de ioga. Não sei o que estou a fazer, mas funciona”, sublinha.

Meditar em três minutos

Já Suze Yalof Schwartz era uma editora de moda sobrecarregada de trabalho quando a sua sogra lhe ensinou uma técnica de meditação de três minutos que, segundo ela, mudou a sua vida. Desistiu da carreira na moda e fundou a Unplug Meditation, uma empresa de Santa Mónica, na Califórnia, com um estúdio de meditação, uma aplicação e programas para clientes empresariais.

“Quando abrandamos a nossa respiração, enviamos um sinal ao nosso cérebro de que está tudo bem, mesmo quando não está”, explica.

Uma técnica de respiração de 16 segundos, que ensinou a bombeiros, polícias e médicos, entre outros, é a chamada técnica de respiração em caixa. Inspira-se durante quatro contagens, mantém-se durante quatro, expira-se durante quatro segundos e mantém-se durante outros quatro.

“É a melhor coisa que se pode fazer no trabalho antes de uma reunião, antes de enviar um e-mail que gostaríamos de não ter de enviar ou antes de ter uma conversa difícil, porque simplesmente acalma-nos, liberta-nos da nossa energia negativa”, diz a antiga editora de moda.

Post-it: Respirar

Empresas como a Coca-Cola, a Mattel e a Netflix contrataram a Unplug Meditation para ensinar respiração ou meditação.

Nem sempre é fácil para os trabalhadores encontrarem espaço para exercícios de respiração profunda. Por exemplo, nos empregos de retalho, os trabalhadores misturam-se frequentemente com os clientes. Nestes casos, Suzie Yalof Schwartz recomenda fazer exercícios de respiração quando se está a fechar uma venda ou a dobrar roupa. Também se pode respirar fundo antes de passar por uma porta.

Os trabalhadores de escritório podem programar um temporizador nos seus telemóveis para se lembrarem de respirar profundamente. É isso que a representante de vendas Lindsay Carlisle faz. Também mantém um post-it no seu monitor que diz “Respire”.

“A ansiedade vai estar sempre presente”, explica Lindsay. “Mas pelo menos sei que tenho uma pequena ferramenta. Parece tão simples e tolo, mas funciona”.