Saiba como combater a tristeza no inverno

A poucos dias da chegada do inverno, o frio já se faz sentir, e bem, em muitas regiões de Portugal. Com as baixas temperaturas e a escassez de luz natural, algumas pessoas desenvolvem um sentimento de tristeza ou uma perturbação afetiva sazonal.

Segundo Esther Cantero, psicóloga clínica, citada pelo El País, a tristeza sazonal refere-se ao facto de as pessoas se sentirem "mais deprimidas e em baixo na altura das mudanças sazonais". Este sentimento começa com as estações e desvanece-se quando as mesmas terminam.

"Quando as mudanças são consideráveis e afetam a forma como as pessoas sentem e pensam ou como se comportam”, chama-se perturbação afetiva sazonal, indica o Instituto Nacional de Saúde Mental dos EUA. É mais frequente durante o outono e o inverno e dura cerca de 4 a 5 meses por ano.

A perturbação é mais comum em mulheres, especialmente, nas que vivem em locais com menos horas de luz do dia e que tenham depressão ou distúrbio bipolar, de acordo com Gema Pérez Rojo, professora de Psicologia na Univerdiades CEU San Pablo. A probabilidade de sofrer da doença é maior se na família existirem casos e se a pessoa sofrer de outras perturbações como défice de atenção e hiperatividade ou perturbações alimentares.

Irritabilidade, isolamento, solidão, falta de motivação e energia são alguns dos sintomas relacionados com a tristeza sazonal. Enquanto no outono e inverno as pessoas têm tendência de "hibernar", isolar, dormir mais e comer em excesso, na primavera e verão, têm dificuldades em dormir, menos apetite, ansiedade, comportamentos mais alterados e agressivos, explica Claudia Prada Gallardas.

Diversos fatores físicos e ambientais podem estar na origem das alterações de humor. Segundo a especialista Guadalupe Blay Cortés, um deles é a menor exposição à luz solar: "Durante o outono e o inverno, os dias são mais curtos e há menos luz natural. Isto afeta o ritmo circadiano, o relógio interno do corpo, que regula o sono, a energia e o humor”.

A produção de serotonina - neurotransmissor relacionado com a felicidade e o bem-estar - é igualmente afetada, pelo que os sentimentos de tristeza e depressão podem aumentar. A diminuição da luz solar leva à menor produção de melatonina - hormona que regula o sono - e consequentemente "à sonolência, letargia e uma sensação de exaustão durante o dia”, assim como a deficiência de vitamina D.

Associado ao inverno estão também as festividades do Natal e Ano Novo que para alguns pode gerar ansiedade e stress.

O que fazer para não se sentir melancólico?

Passear ao ar livre e utilizar lâmpadas que simulem a luz solar são alguns dos conselhos de Guadalupe Blay Cortés, citada pelo El País. Segue-se a ingestão de alimentos ricos em vitamina D ou, se necessário, a toma de suplementos.

Deve, por isso, comer peixes gordos e produtos lácteos fortificados, aconselha a nutricionista Mónica Perez. Deve incluir o salmão, nozes e sementes, na alimentação, uma vez que são ricos em ómega 3 que, para além de ajudar a melhorar a função cerebral, tem também "efeitos antidepressivos".

Claudia Pradas Gallardas, sugere que se mantenha ocupado e continue a fazer exercício ao ar livre: “Há menos horas de sol, mas há, e devemos aproveitá-las para regular a química do nosso cérebro”, diz.

Deve ainda manter uma boa rotina de sonos e evitar sestas ou pausas durante o dia.