A edição de hoje
Consumo de hidratos de carbono deve ser limitado às primeiras horas do dia.
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Há sempre tempo para mudar hábitos.
"Se tirar férias na primeira quinzena de agosto e começar já este mês a ter preocupações, pode até não ter muito peso para perder - quatro ou cinco quilos para ajustar -, mas deverá conseguir perder massa gorda suficiente, a tempo do verão, e que se refletirá no biquíni", afirma a nutricionista Mafalda Rodrigues de Almeida.
A especialista propõe uma perda média de um quilo por semana que, no final do dia, resulta de um défice calórico sem "regime", que não limita a variedade de alimentos elegíveis, mas regula o seu consumo.
"Para a maior parte das pessoas - quase 99% - a distribuição da energia deve ser feita sobretudo de manhã", explica a especialista, sustentando a inclusão preferencial de hidratos de carbono durante as primeiras horas do dia e ao almoço.
Ao longo da tarde, aqueles ‘açúcares’ deverão ser evitados: proveem de fontes calóricas, como derivados do pão e bolachas. "Como se dizia antigamente: a partir das 16h00, não se come pão", reafirma.
Para uma mulher de 1,60 metros de altura, o ideal seria começar o dia com umas papas de aveia. Em média, 200 mililitros de bebida vegetal (bebida de amêndoa), para 4 colheres de sopa de aveia.
Sirva-a com canela e, se quiser, com uma casca de limão. Depois, a meio da manhã, opte por comer uma peça de fruta e oito amêndoas, por exemplo.
Ao almoço, faça um "bom prato" de carne ou peixe, acompanhado de legumes e uma porção pequena - duas colheres de sopa - de arroz, quinoa, ou batata doce.
Durante a tarde, opte por fazer dois lanches: um pudim de chia [semente de sálvia] com um puré de fruta, no primeiro; uma bolinha energética à base de tâmaras, cacau e avelãs com uma peça de fruta, no segundo.
Para jantar, Mafalda Rodrigues de Almeida propõe "uma boa sopa": se é noctívago, controle a tendência para petiscar fora de horas, adicionando-lhe carne ou peixe.
Complete a ementa com uma salada ou legumes, "coisa leve" e em menor quantidade, sensivelmente metade da ingerida na "refeição de príncipe" ao almoço.
"Querem soluções rápidas"
Mafalda R. de Almeida, nutricionista
CM – Em que período do ano os portugueses procuram mais o nutricionista?
Mafalda Rodrigues de Almeida – Efetivamente, a seguir à Páscoa existe um grande peso na consciência, culpa das amêndoas e dos folares. Depois, começa a aproximar-se o verão. Há uma procura maior durante os meses mais quentes porque as pessoas querem soluções rápidas para chegarem ao peso ideal.
–Aconselha a alimentação com produtos da época?
– Incentivo-a em consulta. Devemos seguir o calendário sazonal, procurar variar ao máximo e isso implica que, no inverno, comamos mais legumes de folha verde escura, grelos e nabiças. Assim, quando o tempo começa a ficar mais quente, devemos fazer a transição: comer mais tomate, curgete, pepino, alface, rúcula, canónicos. Ao longo do ano vamos tendo necessidades nutricionais diferentes.
PORMENORES
Ritmo não é desculpa
Se só realiza três refeições por dia, a nutricionista recomenda que faça um batido caseiro, com "uma ou duas peças de fruta, uma bebida vegetal e uma colher de sopa de sementes". Beba-o ao longo do dia e mantenha-se nutrido e hidratado.
Gulosos têm solução
Se é guloso, fanático por doces, e quer perder peso, o truque passa por começar o dia a ingerir ovos. As ‘crepiocas’ (crepes com farinha de tapioca) são a proposta da especialista.
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