A edição de hoje
Conhecer as limitações e fazer trocas inteligentes são dois aspetos determinantes a ter em conta na hora das refeições, apontam os especialistas.
No Natal, a comida é parte central da celebração. Mas para quem sofre de diabetes ou intolerâncias alimentares, também pode ser um motivo de atenção extra. No entanto, os especialistas garantem: com escolhas conscientes e pequenas adaptações, é possível manter a tradição sem comprometer a saúde ou abrir mão do prazer à mesa.
Esta época festiva é marcada por uma “maior preocupação preventiva” por parte de muitas pessoas com diabetes, resistência à insulina, colesterol elevado ou intolerâncias, aponta a nutricionista Lilian Barros ao Correio da Manhã. Há ainda quem opte por marcar consultas de nutrição antes do Natal para “aprender a gerir melhor as refeições e reequilibrar sem extremismos”.
Para celebrar um Natal “com prazer e consciência”, na maioria dos casos a “quantidade e frequência” na ingestão dos alimentos são “mais determinantes do que a exclusão total”, realça a profissional na área da nutrição. Por isso, conhecer as limitações e fazer trocas inteligentes são dois aspetos chave a ter em atenção na hora das refeições.
Mas, afinal, quais são as três principais indicações a ter em conta para quem tem algum tipo de condição alimentar? Lilian Barros destaca, em primeiro lugar, a importância de metade do prato ser composto por legumes. Depois, recomenda que os doces sejam consumidos em pequenas porções, escolhidos e “verdadeiramente saboreados”, sugerindo até a partilha com um familiar como forma de reduzir a quantidade ingerida. Por último, alerta que é muitas vezes o que se come entre refeições que pesa mais, e não propriamente na ceia, defendendo uma maior atenção aos petiscos ao longo do dia.
A época natalícia pode trazer aquilo que Isabela Romano, de 23 anos e diagnosticada com diabetes tipo 1, descreve como “um fator de imprevisibilidade”, seja pela irregularidade dos horários, variedade de pratos disponíveis ou pela dificuldade em calcular quantidades. “É muito fácil perdermo-nos no aspeto social de estar à volta de uma mesa de Natal, onde a atividade principal é comer e conversar”, confessa. Ao contrário de outros tipos de diabetes, a tipo 1 exige a administração diária de insulina, por isso um controlo mais rigoroso da alimentação.
Ainda assim, Isabela refere que “hoje existem mais ferramentas para viver esta altura com maior tranquilidade”. “Os estudos sobre diabetes têm evoluído muito rapidamente e, com isso, o entendimento sobre o impacto de certos alimentos na glicose também”, explica.
Para Isabela Romano, uma das maiores evoluções tem surgido no campo das sobremesas: “Atualmente existem várias alternativas ao açúcar, como o xilitol, a sucralose ou a stevia, bem como farinhas mais 'low carb', como a farinha de amêndoa, que permitem adaptar receitas tradicionais sem grandes compromissos.”
Se por um lado Isabela encontrou formas de adaptar receitas e sobremesas para manter a tradição sem comprometer o equilíbrio, os especialistas reforçam alguns cuidados que qualquer pessoa com diabetes pode adotar: não chegar às refeições com fome extrema, dar prioridade aos legumes e proteínas antes da ingestão dos hidratos e escolher porções pequenas de alimentos mais ricos em açúcar e gordura.
Em relação às bebidas, a especialista em nutrição aponta ser importante moderar o consumo de álcool. Se consumir, deve ser intercalado com um copo de água. Quanto aos doces, deixa a recomendação de que devem ser acompanhados de alguma proteína ou gordura saudável, para que se evitem os picos de glicémicos. “O objetivo não é proibir, mas equilibrar”, indica Lilian Barros.
Para os diabéticos, os pratos ou sobremesas tradicionais não precisam de ser postos de lado - são apenas necessárias algumas alterações. O bacalhau cozido pode ser servido com menos batata e mais legumes; o peru ou borrego temperado com ervas aromáticas, alho e azeite, evitando-se assim molhos açucarados; o arroz normal substituído por integral, quinoa, ou couve-flor arrozada. A sopa como elemento de entrada pode ainda ser uma mais valia para “ajudar a saciar e controlar as quantidades do prato principal”, aponta Lilian Barros.
As sobremesas também não precisam de ser evitadas, garante a especialista. As rabanadas podem ir ao forno, em vez de fritas, e a aletria ser feita com menos açúcar e líquido vegetal ou leite magro. Mousse de chocolate com abacate e cacau puro, ou maçã assada com canela e frutos secos, são também outras opções.
Para quem sofre de intolerâncias alimentares, como à lactose ou glúten, existem também trocas simples para refeições mais equilibradas. O leite e as natas podem ser substituídos por bebida ou iogurte vegetal; trocar a manteiga por azeite ou óleo de coco, ainda que em pequenas quantidades. Quanto ao pão, deve ser substituído por farinha de amêndoa, flocos de aveia ou 100% milho, evitando assim o glúten.
Para os sabores não serem comprometidos, Lilian Barros indica alguns “aliados” que recomenda aos pacientes no dia a dia e que podem substituir o açúcar: canela e baunilha, puré de maçã ou banana madura. O abacate é também um produto eficaz para que as sobremesas sem lactose não percam a cremosidade, assim como o iogurte natural, mais leve do que as natas.
“A alimentação não deve afastar ninguém da mesa de convívio”, avisa a nutricionista. E, no caso das intolerâncias, é ainda possível recorrer-se a suplementos como enzimas digestivas específicas para ajudar na digestibilidade quando não se consegue controlar o que é servido.
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