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O peixe traz benefícios comprovados para a saúde, mas, sobretudo durante a gravidez, é essencial saber que espécies escolher e com que frequência devem estar no prato. É precisamente a pensar nisso que a nova edição da revista Sabe Bem, do Pingo Doce, já disponível nas lojas, traz um especial dedicado a receitas de peixe.
23 de junho de 2026 às 10:12
O pescado é um dos alimentos mais completos da Dieta Mediterrânica, de fácil digestão, elevado valor nutricional e rico em gorduras saudáveis. Os seus benefícios para a saúde cardiovascular e para o neurodesenvolvimento fetal são amplamente reconhecidos. Ainda assim, nem todas as espécies apresentam o mesmo perfil de segurança, sendo essencial ajustar escolhas e frequência de consumo.
Para ajudar os consumidores a fazer escolhas mais informadas, a nova edição da revista Sabe Bem, do Pingo Doce, já está disponível nas lojas Pingo Doce e online, com um especial dedicado ao peixe. Além de receitas práticas e saborosas para toda a família, a revista reúne informação útil sobre os benefícios nutricionais do pescado e os cuidados a ter durante a gravidez.
Para a população em geral, o Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge (INSA) recomenda que o pescado seja consumido com regularidade, entre quatro e sete vezes por semana, desde que exista variedade entre espécies. Nos grupos mais vulneráveis, como grávidas, mulheres a amamentar e crianças até aos 10 anos, o consumo deve privilegiar espécies com médio-baixo teor de mercúrio e consumir pescado entre três e quatro vezes por semana.
A segurança do consumo de pescado está fortemente associada à espécie escolhida. De forma geral, peixes de menor porte e com ciclos de vida mais curtos acumulam menos contaminantes. Sardinha, cavala, carapau ou salmão destacam-se pelo seu perfil nutricional, sendo ricos em ómega-3 e simultaneamente seguros quando consumidos nas quantidades recomendadas. Outras espécies como pescada, robalo, dourada, bacalhau, polvo, lula, choco ou corvina são igualmente opções equilibradas e com baixo teor de mercúrio.
A recomendação do INSA passa também por diversificar, ou seja, incluir diferentes espécies de pescado ao longo da semana contribui para uma alimentação mais completa e está a garantir uma ingestão mais diversificada de nutrientes.
Como escolher e consumir peixe em segurança na gravidez?
1. Faça escolhas equilibradas
Variar o consumo de espécies de pescado ao longo da semana permite equilibrar os nutrientes, mas é preciso conhecer as várias espécies para fazer escolhas mais seguras:
. Os peixes gordos (como arenque, cavala, salmão, sardinha e truta) podem apresentar níveis mais elevados de poluentes, como o mercúrio;
. Espécies como tubarão, peixe-espada ou marlim, devido ao seu elevado teor de mercúrio não devem ser opção para crianças pequenas, grávidas e mulheres a tentar engravidar. Este metal acumula-se no organismo e pode prejudicar o desenvolvimento do bebé, mesmo durante a gestação.
2. Consuma peixe na quantidade certa
Durante a gravidez e a amamentação, o consumo de peixe traz benefícios importantes, especialmente para o desenvolvimento do bebé, mas exige atenção às quantidades:
· Consumir peixe gordo com moderação, não ultrapassando 2 porções por semana (ex.: salmão, truta, cavala ou arenque);
· Limitar o consumo de atum a 2 bifes por semana (cerca de 140g cozinhados ou 170g crus) ou até 4 latas de tamanho médio (cerca de 140g escorrido);
· Integrar o consumo de peixe numa alimentação variada e equilibrada.
3. Retirar a pele não basta
O mercúrio acumula-se no músculo do peixe, não na gordura ou na pele. Para reduzir riscos, é importante ter alguns cuidados:
. Variar as espécies ao longo da semana;
. Preferir peixes de menor dimensão;
. Alternar entre peixe magro e peixe gordo;
. Não consumir peixe cru ou mal cozinhado;
. Escolher espécies pescadas de forma sustentável.
S/GLUTEN
30 min. | 4 PESSOAS | fácil
INGREDIENTES
dourada* 1kg
sal 2 c. de chá
alho 1 cabeça (90g)
limão 2 (160g)
alecrim q.b.
pimenta q.b.
azeite 2 c. de sopa
azeite virgem extra Pingo Doce 2 c. de sopa
cebola 1 (80g)
alho 1 dente
grelos 200g
arroz carolino 200g
água 400 ml
*Peça na peixaria para amanharem o peixe.
Preparação
1. Forre um tabuleiro de forno com papel vegetal. Pré-aqueça o forno a 190 °C.
2. Disponha a dourada no tabuleiro. Tempere com metade do sal. Abra ligeiramente o peixe e recheie com metade dos dentes de alho esmagados, rodelas de limão, alecrim e pimenta.
3. Ponha à volta do peixe os restantes dentes de alho esmagados, mais rodelas de limão e um pouco de alecrim. Regue com metade do azeite e leve ao forno durante cerca de 15 minutos.
4. Num tacho, aqueça o restante azeite e refogue a cebola picada e um dente de alho picado durante cerca de 2 minutos. Adicione os grelos, envolva bem e deixe cozinhar em lume brando por 3 minutos.
5. Junte o arroz, envolva e acrescente a água. Tempere com o restante sal e pimenta a gosto. Deixe cozinhar em lume médio durante cerca de 15 minutos, mexendo ocasionalmente. Se necessário, adicione um pouco mais de água.
6. Sirva o peixe com o arroz de grelos.
S/LEITE, S/GLUTEN
30 min. | 4 PESSOAS | fácil
INGREDIENTES
batata para assar 400g
alecrim fresco q.b.
alho 3 dentes
sal 2 c. de chá
pimenta q.b.
azeite virgem extra Pingo Doce 2 c. de sopa
filetes de robalo 4 (480g)
tomate alongado 1 Emb. (250g)
curgete 1 (300g)
cebola roxa 2 (200g)
azeitonas pretas sem caroço 1/2 frasco
manjericão fresco q.b.
Preparação
1. Pré-aqueça o forno a 190 °C.
2. Comece por cortar as batatas ao meio. Disponha-as num tabuleiro de forno.
3. Tempere com alecrim, os dentes de alho picados, metade do sal e pimenta a gosto. Misture bem e coloque o tabuleiro na parte de baixo do forno durante 30 minutos.
4. Enquanto as batatas assam, disponha os filetes de robalo noutro tabuleiro. À volta do peixe, coloque o tomate cortado ao meio, a curgete em cubos e a cebola roxa em meias-luas.
5. Finalize com as azeitonas, manjericão e tempere com o restante sal e pimenta.
6. Coloque o tabuleiro do peixe na parte média do forno e cozinhe por cerca de 15 minutos.
7. Verifique se as batatas estão cozinhadas ao mesmo tempo que o peixe. Se não estiverem, retire o peixe e deixe as batatas no forno mais alguns minutos até ficarem macias.
S/GLUTEN
45 min. | 6 PESSOAS | fácil
INGREDIENTES
pregado 1 (1,5kg)
sal 3 c. de café
alho 4 dentes
azeite virgem extra Pingo Doce 3 c. de sopa
batata doce 600g
bimis 2 Emb. (400g)
pimenta q.b.
queijo parmesão 2 c. de sopa
pinhões torrados 2 c. de sopa
coentros frescos q.b.
Preparação
1. Pré-aqueça o forno a 220 °C.
2. Forre um tabuleiro com papel vegetal e ponha o pregado sobre ele. Tempere com metade do sal e três dentes de alho picados. Regue com metade do azeite.
3. Leve ao forno durante cerca de 20 minutos ou até a pele do peixe estar dourada e ligeiramente enrugada.
4. Enquanto o peixe assa, leve ao lume um tacho com a batata doce descascada e em cubos. Tempere com o restante sal e deixe cozer por 15 minutos, reduzindo em seguida a puré com uma varinha mágica. Tempre com pimenta.
5. Enquanto isso, coza os bimis em água a ferver por 5 minutos. Escorra e mergulhe-os em água com gelo para não perderem a cor.
6. Aqueça o restante azeite numa frigideira, junte o dente de alho picado, adicione os bimis escorridos e salteie por 2 minutos. Acrescente o queijo parmesão e os frutos secos, envolvendo bem.
7. Sirva o peixe polvilhado com coentros picados, acompanhado com os bimis salteados e com o puré.
Veja estas e muitas outras receitas de peixe para todos os gostos - desde salada de camarão com feijão verde, a arroz de atum ou pataniscas de peixe com molho tártaro - na nova edição da revista Sabe Bem, já disponível nas lojas Pingo Doce e online.
