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A menopausa ocorre quando os ovários deixam de produzir estrogénio e progesterona, assinalando o fim da fertilidade. Em Portugal, a menopausa acontece em média por volta dos 48 anos e traz consigo alterações hormonais que, silenciosamente, podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares, osteoporose, diabetes e ganho de peso.

Para ajudar as mulheres a fazerem as melhores escolhas para a sua saúde e bem-estar, a nova edição da revista Sabe Bem, do Pingo Doce, já está disponível nas lojas Pingo Doce e online, com um especial dedicado à menopausa, desenvolvido em parceria com a CUF. Além de receitas práticas e saborosas, especialmente pensadas para esta fase da vida, a revista reúne informação útil sobre hábitos do dia a dia que podem fazer toda a diferença, bem como sobre os nutrientes essenciais para esta etapa. 

Dieta mediterrânica

A Dieta Mediterrânica, rica em hortofrutícolas, cereais integrais, azeite, leguminosas, peixe e frutos secos, é uma das melhores referências durante a menopausa. Quando associada à prática regular de exercício físico, ajuda a proteger o coração, a preservar a massa muscular e óssea e a manter o peso sob controlo.

Hábitos que fazem a diferença no dia a dia

Hidratação — beba água ao longo do dia. Uma boa hidratação pode ajudar a atenuar os afrontamentos.

Ao ar livre — sempre que possível, caminhe pelo menos 30 minutos por dia. A exposição solar contribui para níveis adequados de vitamina D e traz benefícios físicos e mentais.

Controlo do peso — o excesso de peso aumenta o risco de doença e sobrecarrega as articulações. Acompanhe a evolução e, se necessário, procure apoio profissional.

Exercício físico — melhora a condição física, o humor e a resposta do sistema imunitário.

Como alimentar o seu corpo durante a menopausa?

OS NUTRIENTES QUE NÃO PODEM FALTAR

. Cálcio e vitamina D — fundamentais para a saúde óssea e para prevenir a osteoporose. O cálcio encontra-se nos laticínios e vegetais de folha verde; a vitamina D em peixes gordos (sardinha, salmão, cavala, arenque), ovos e alimentos fortificados.

. Proteína — as necessidades proteicas aumentam nesta fase para prevenir a perda muscular, preservar a massa óssea e manter a força. Opte por proteínas magras: peixe, carnes brancas, ovos e leguminosas.

. Vitaminas do grupo B — a sua absorção diminui com a idade. Aposte em alimentos de origem animal, preferencialmente magros, como peixe, ovos e carnes brancas. As vísceras também podem ser uma boa opção. Inclua ainda fontes vegetais, como cereais integrais, leguminosas e hortícolas.

· Vitamina C — contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário e para a absorção do ferro. Está presente na maioria dos hortofrutícolas e frutas.

. Vitamina E — contribui para a proteção das células contra as oxidações indesejáveis. Presente nas sementes, por exemplo as de girassol, e frutos secos (avelã, amendoim, entre outros).

. Zinco — contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário e para a manutenção de ossos normais, entre outras funções. Encontra-se no marisco, nomeadamente nas ostras, nas leguminosas demolhadas, nas sementes e noutras oleaginosas, bem como nas vísceras.

. Fibras — com o avançar da idade, o trânsito intestinal tende a abrandar naturalmente.

O consumo de cereais integrais, legumes, leguminosas e fruta ricos em fibra ajuda a prevenir a obstipação. Ao aumentar a ingestão de fibra, deve também reforçar-se a hidratação.

O QUE REDUZIR E O QUE EVITAR

· Reduza carnes vermelhas, alimentos processados, refrigerantes e açúcares.

· Limite também o sal, o álcool e a cafeína.

· Em caso de afrontamentos, evite alimentos picantes e bebidas com cafeína, que podem intensificar os sintomas.

VEGETARIANA

Papas de aveia com banana e manteiga de amêndoa

15 min. | 2 PESSOAS | fácil

INGREDIENTES

. aveia proteica Go Active Pingo Doce 100g

· leite magro sem lactose enriquecido em ómega 3 e minerais 470ml

· canela moída q.b.

· essência de baunilha 1 c. de café

· banana 1 (250g)

· manteiga de amêndoa 1 c. de sopa

Preparação

1. Coloque a aveia e o leite num tacho e leve ao lume até levantar fervura.

2. Reduza o lume para o mínimo, adicione a canela a gosto e a essência de baunilha e deixe cozinhar, mexendo ocasionalmente, até a mistura engrossar.

3. Aqueça uma frigideira antiaderente. Junte a banana fatiada e cozinhe de ambos os lados até ficar bem dourada.

4. Quando a papa de aveia estiver pronta, coloque-a numa taça e cubra com a banana dourada e a manteiga de amêndoa.

SEM LEITE, DIETA MEDITERRÂNICA

Filetes de cavala com salada de agrião, laranja e couscous 

20 min. | 4 PESSOAS | fácil

INGREDIENTES

· filetes de cavala 4* (1,2kg)

· sal 3 c. de chá

· pimenta q.b.

· couscous 150g

· água 150ml

· azeite virgem extra Pingo Doce 2 c. de sopa

· agrião embalado 1 Emb. (150g)

· laranja 1 (150g)

· alho 1 dente

· vinagre de vinho tinto 1 c. de sopa

· mistura de sementes 1 c. de sobremesa

*Peça para filetar a cavala na peixaria

Preparação

1. Tempere os filetes com uma colher de sal e pimenta a gosto.

2. Coloque o couscous numa taça, junte a água quente e uma colher de sal, misture, tape e deixe hidratar durante 5 minutos. Solte os grãos com um garfo.

3. Entretanto, aqueça uma frigideira antiaderente e pincele-a com uma colher de azeite. Cozinhe os filetes durante cerca de 2 minutos de cada lado, até ficarem dourados.

4. Junte o agrião ao couscous, a laranja cortada em gomos e o alho picado. Tempere com os restantes azeite e sal, com o vinagre e pimenta a gosto. Envolva bem.

5. Sirva os filetes com a salada de couscous e finalize com a mistura de sementes.

DIETA MEDITERRÂNICA

Mexilhão com espargos e molho de alho e ervas

15 min. | 4 PESSOAS | fácil

INGREDIENTES

· espargos 1 molho (250g)

· azeite virgem extra Pingo Doce

1 c. de sopa

· alho 1 dente

· mexilhão cozido ao vapor 800g

. iogurte grego 150g

· coentros frescos 3 c. de sopa

· cebolinho 2 c. de sopa

· salsa fresca 1 c. de sopa

· sal 1 c. de sopa

· pimenta q.b.

· pão proteico Go Active 4 fatias (120g)

Preparação

1. Leve um tacho ao lume com água e, quando levantar fervura, coza os espargos durante cerca de 3 minutos. Escorra, corte em pedaços e reserve.

2. Aqueça o azeite num tacho e adicione o alho picado. Deixe cozinhar durante cerca de 2 minutos.

3. Junte o mexilhão cozido ao vapor e, de seguida, os espargos. Envolva bem e deixe cozinhar durante 1 minuto.

4. Retire um pouco do caldo libertado pelo mexilhão para uma taça e misture com o iogurte grego até obter um preparado homogéneo. Verta a mistura no tacho, adicione os coentros, o cebolinho e a salsa picados. Tempere com o sal, pimenta a gosto e envolva bem.

5. Torre as fatias de pão e sirva o preparado de mexilhão com o pão torrado.

Descubra estas e muitas outras receitas para comer melhor e sentir-se bem durante a menopausa, na nova edição da revista Sabe Bem, com um especial desenvolvido em parceria com a CUF, já disponível nas lojas Pingo Doce e online.