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Viva o verão… sem perder o controlo

Já imaginou aproveitar cada raio de sol e cada petisco de verão sem que a diabetes dite as regras? Com as escolhas certas, como preferir legumes frescos e da época, leguminosas e manter uma boa hidratação, consegue-se controlar melhor a glicemia e desfrutar da estação quente ao máximo, sem abdicar dos sabores que mais gosta.

Comer bem pode (e deve) ser simples

Na Associação Protetora dos Diabéticos de Portugal (APDP), acreditamos que comer bem durante o verão pode e deve ser simples, saboroso e ajustado às necessidades do dia a dia. Com pequenas adaptações, é possível transformar cada refeição numa oportunidade de cuidado sem comprometer o sabor e sem complicações, ou seja, sem recorrer a receitas demasiado elaboradas, ingredientes difíceis de encontrar ou restrições alimentares excessivas.

Descubra cinco sugestões simples para viver um verão mais saboroso e amigo da sua saúde, especialmente importante para quem tem diabetes.

1. Hidrate-se com mais sabor

Muitas vezes esquecemo-nos de beber água ao longo do dia, mas com a subida da temperatura isso é ainda mais importante. Mantenha sempre uma garrafa de água por perto e, para fugir à monotonia, aromatize-a com rodelas de limão, laranja, pepino ou folhas de hortelã. Se gostar de chá, as infusões frias sem açúcar também são ótimas escolhas. Deixe de lado os refrigerantes e bebidas alcoólicas que podem aumentar a desidratação e desequilibrar a glicemia.

2. Prefira os sabores locais e da época

Frutas, legumes e hortícolas portugueses abundam no verão. Escolha saladas frescas, pratos leves e coloridos, e termine com uma peça de fruta inteira. Ao fazer isso, além de cuidar da sua saúde, terá oportunidade de apoiar os produtores locais e reduzir o impacto ambiental.

3. Refeições rápidas, simples e nutritivas

Evite pratos ­processados: normalmente têm sal, gorduras e açúcares escondidos. Em vez disso, escolha receitas simples que se fazem em 10–15 minutos. Um gaspacho ou um creme frio de legumes pode ser uma excelente opção para uma refeição leve e refrescante. As saladas criativas também são uma boa escolha, desde que incluam com folhas verdes, leguminosas e proteína. Tempere-as com azeite, vinagre, limão ou ervas aromáticas.

4. Lanches que alimentam e saciam

Não esqueça os lanches! Durante o dia, é fácil cair na tentação dos snacks industrializados, mas existem alternativas muito mais nutritivas e igualmente deliciosas. Frutos secos com uma peça de fruta, vegetais com húmus (cenoura ou pepino), iogurte com aveia e fruta são boas alternativas.

5. Prazeres com moderação

O verão é também a época das tentações: gelados, bolos e outros doces. Mas viver com diabetes não significa cortar todos os prazeres. O segredo está na moderação. Prefira gelados de fruta natural, iogurte congelado sem açúcar ou versões caseiras com menos ingredientes. Se for experimentar uma sobremesa tradicional, saboreie devagar, aproveite cada colherada — e compense com equilíbrio nas outras refeições do dia.

Sugestão de receitas frescas, leves e descontraídas 

Estas duas receitas deliciosas fazem parte da nova edição da revista Sabe Bem do Pingo Doce e foram desenvolvidas em colaboração com a APDP. São opções equilibradas, frescas e ideais para quem quer cuidar da alimentação sem abdicar do prazer de comer bem.

Salada de falafel com molho de limão

30 MIN | 3 PESSOAS | Fácil

grão-de-bico 200g

salsa 2 chávenas (20g)

beterraba cozida 80g

cebola roxa 1 (80g)

alho 2 dentes

azeite virgem extra Pingo Doce 2 c. de sopa (20g)

limão (sumo) 3 c. de sopa (45 ml)

cominhos ½ c. de chá

sal 1 colher de chá

pimenta preta q.b.

tahini 4 c. de sopa de (64g)

alface 150g

pepino 180g

rabanetes 60g

tomate cereja 1 chávena (150g)

PREPARAÇÃO

1. Demolhe o grão-de-bico em água fria durante 12 a 24 horas.

2. Pré-aqueça o forno a 180 °C.

3. Escorra o grão e transfira-o para um processador de alimentos.

4. Adicione uma chávena de salsa picada, a beterraba, metade da cebola picada, os dentes de alho, uma colher de sopa de azeite, uma colher de sopa de sumo de limão, os cominhos, meia colher de chá de sal e pimenta preta a gosto. Processe até obter uma massa homogénea.

5. Divida a massa em 12 porções, molde bolinhas e achate-as ligeiramente com as pontas dos dedos.

6. Disponha as bolinhas de falafel num tabuleiro forrado com papel vegetal e leve ao forno durante cerca de 20 minutos, virando a meio do tempo para cozinharem de forma uniforme.

7. Numa taça grande, misture o tahini com duas colheres de sopa de sumo de limão, uma colher de sopa de azeite e o restante sal. Transfira ¼ deste molho para um recipiente pequeno e reserve.

8. Adicione à taça grande a alface cortada em juliana e a restante salsa picada. Envolva.

9. Disponha por cima o pepino e os rabanetes cortados em rodelas, o tomate-cereja em quartos, a restante cebola também em rodelas e o falafel. Regue com o molho reservado.

Gelado de banana com manteiga de amendoim

15 MIN | 4 PESSOAS | Fácil | Vegetariano

banana madura congelada 300g

iogurte grego ligeiro 200g

manteiga de amendoim cremosa 2 c. de sopa

sementes de linhaça trituradas 1 c. de sobremesa rasa (10g)

limão (sumo) 1 colher de café

sal ¼ de colher de café

vagem de baunilha (opcional) ½

miolo de amendoim torrado sem sal 30g

canela 1 colher de chá

PREPARAÇÃO

1. Coloque a banana congelada e o iogurte num processador de alimentos e triture até obter uma mistura cremosa.

2. Junte a manteiga de amendoim, as sementes de linhaça, o sumo de limão, o sal e, se desejar, a vagem de baunilha. Triture novamente até a mistura ficar homogénea.

3. Leve ao congelador e retire 10 a 20 minutos antes de servir, para obter uma textura mais macia.

4. Sirva com o miolo de amendoim torrado por cima e polvilhe com canela.

Não perca a nova edição de julho/agosto da revista Sabe Bem, já disponível nas lojas físicas e na loja online do Pingo Doce! Encontre receitas equilibradas e deliciosas, criadas pelo Pingo Doce para uma vida saudável, com todo o sabor à mesa. Descubra também os conselhos da APDP para cuidar melhor da sua saúde.

Conteúdo produzido integralmente pela APDP, em colaboração com o Pingo Doce.