Os alimentos que nos engordam e nos fazem (tão) mal

Dá-se um copo de água a uma pessoa e um refrigerante a outra. Passada uma hora ambas têm necessidade de uma refeição. "Os estudos mostram que apesar de os refrigerantes terem um elevado valor calórico, estas bebidas açucaradas não têm poder saciante porque não são percebidas pelo nosso organismo como contendo calorias", exemplifica o médico endocrinologista Davide Carvalho, presidente da Sociedade Portuguesa de Endocrinologia, Diabetes e Metabolismo. "Na natureza, a maioria dos alimentos, tirando a água, são sólidos. O que acontece é que o mercado, com o intuito de promover o consumo, cria novos produtos que não correspondem verdadeiramente às nossas necessidades e que não nos fazem falta". E que muitas vezes nos fazem mal.

Com o verão à porta fomos tentar responder a uma preocupação que devia ser de todo o ano: quais são os alimentos que comprometem um corpo saudável e que devíamos deixar nas prateleiras dos supermercados em vez de levar para casa?

"Nesta época, os mais nocivos são normalmente as bebidas alcoólicas típicas das esplanadas e dos jantares sociais como as sangrias, os mojitos ou as tão afamadas caipirinhas. Estas bebidas, além de juntarem a bebida destilada com um teor alcoólico muito elevado (quando comparado com uma cerveja ou um cálice de vinho), associam grandes quantidades de açúcar refinado adicionado, tal como os sumos carregados de açúcar. Normalmente passam despercebidas, porque afinal é uma bebida e não uma comida, mas idealmente devemos substituir estas bebidas por água ou, em termos de bebidas alcoólicas, ficarmo-nos por escolhas mais seguras como a cerveja ou o vinho tinto", considera a nutricionista Lillian Barros, autora do livro ‘Sopas, Saladas e Chás Detox’ (Ed. Manuscrito).

Adeus às batatas fritas

Por outro lado, e de uma forma geral e comum a todo o ano, "os grandes vilões da alimentação desequilibrada e que se encontram na base de várias queixas de saúde dos tempos ‘modernos’ são os produtos industrializados. Estes estão carregados de aditivos artificiais para dar e intensificar sabores, para dar cor, textura e aumentar datas de validades, afastando-se cada vez mais daquilo que é natural autêntico e genuíno", acrescenta Lillian, antes de apontar o dedo a certas e determinadas montras que põem muito boa gente a salivar... e a cair em tentação. "As pastelarias tradicionais são uma aglomerado de tentações, para quem não se organiza previamente. Ter de fazer refeições fora de casa pode ser um verdadeiro desafio. Entre croquetes, rissóis, empadas ou doces variados venha o diabo e escolha. É raro conseguirmos um iogurte, uma fruta ou, em certos sítios, um pão de centeio ou malte".

"As batatas fritas também são um alimento altamente calórico, rico em gordura e que por isso deve ser evitado", elege por sua vez a nutricionista Maria Gama, do projeto online ‘Põe-te na linha’. ‘Mas às vezes não há tempo de fazer arroz então é mais fácil comer batatas fritas, dizem-

-me. Mas não é a solução! Fazer arroz demora cerca de 10 minutos e se já o tiverem feito (façam em grande quantidade), não demora tempo nenhum. É só mesmo aquecer", aconselha a nutricionista.

"E sabem que adicionar molhos às refeições aumenta bastante a quantidade de gordura ingerida? Se querem refeições com sabor, temperem com ervas aromáticas ou especiarias, façam marinadas com vinho e alho, por exemplo, e confecionem o alimento no tempo correto. E é certo que trabalhamos muitas horas e que por vezes não há tempo para nada, nem para preparar refeições. Mas realmente, o valor nutricional das refeições congeladas não tem qualquer benefício à nossa saúde. Será que nos dias em que não há tempo, não podemos optar por fazer uma omeleta, grelhar um bife ou fazer uma salada de atum?", questiona bem humorada, antes de aconselhar (mais uma vez) os leitores a esquecer as bolachas e as barras energéticas de compra – muitas vezes a opção para os lanches do meio da manhã – e a trocá-las por alimentos "bem mais nutritivos e que promovem uma maior saciedade como os frutos secos, os laticínios, as panquecas, os ovos ou fruta". Em casa, continua Maria Gama, é essencial ter sempre legumes frescos – "Uma das dicas é comprarem legumes frescos não perecíveis e assim mais para o final da semana ainda é possível utilizar… como por exemplo a couve coração, a couve lombarda, as cenouras ou as curgetes... enquanto os restantes legumes podem ficar para o início da semana, como alface, agrião e espinafres. E como nem sempre é possível ter tempo para arranjar legumes frescos para o jantar, ter sempre legumes congelados pode ajudar nos dias em que o tempo é menor".

E a barriga inchada?

E se é certo que quando a pessoa ganha peso a gordura corporal se distribui por todo o organismo de uma forma mais ou menos homogénea – e muito dependente de questões hormonais próprias de cada género – há zonas mais problemáticas, daquelas que fazem torcer o nariz em frente ao espelho, e que podem ser associados a determinados alimentos, mesmo que estes não tenham o mesmo efeito em todas as pessoas.

"Cada caso é um caso e as indicações nutricionais só fazem sentido se individualizadas, mas no caso da barriga inchada deverá ser ponderado entre outros o consumo excessivo de fibras, intolerância por exemplo à lactose ou ao trigo – sendo que no caso das fibras uma das medidas a seguir será limitar o consumo de sementes, frutos secos e oleaginosos e de leguminosas", começa por explicar a nutricionista Patrícia Almeida Nunes, coordenadora do Serviço de Dietética e Nutrição do Hospital de Santa Maria.

Por outro lado, para evitar a gordura localizada as pessoas devem deixar fora da despensa e do frigorífico "os alimentos de alta densidade energética, como folhados, pastelaria em geral, alimentos processados, fritos e molhos" e para não sofrer com a celulite é uma ajuda "evitar os alimentos ricos em sal – como as batatas fritas ou dos aperitivos de pacote, processados, fritos e molhos", acrescenta a também autora do livro ‘Uma especialista em nutrição no supermercado’ (Ed. Esfera dos Livros). Em relação ao mau funcionamento dos intestinos – outra queixa muito comum dos pacientes e que muito influencia a sua qualidade de vida – é importante analisar o padrão alimentar." Pode estar a comer pouca ou muita fibra, e ter baixo consumo de água. Deve por isso beber muita água, evitar refrigerantes à base de cola, diminuir o consumo de banana, arroz branco e cenoura", aconselha Patrícia Almeida Nunes.

"A carne vermelha também acaba por ser um alimento relativamente perigoso se for consumido em grandes quantidades, uma vez que os estudos epidemiológicos sugerem que o consumo desta carne se associa a um aumento da doença coronária e cardiovascular em geral. A moderação é fundamental", alerta o endocrinologista Davide Carvalho. "Até porque há vários parâmetros que têm de ser atendidos para uma alimentação saudável. Se o indivíduo fizer uma grande atividade física até pode comer certos alimentos que isso em princípio não lhe vai causar problema nenhum, porque consegue reverter e gastar no desporto esse consumo", acrescenta o também professor na Faculdade de Medicina da Universidade do Porto.

E não se trata só de beleza ou boa forma, mas de saúde de uma forma geral. "Porque a obesidade associa-

-se em particular ao aumento de certas doenças cardiovasculares, nomeadamente a diabetes, a hipertensão, as alterações do colesterol e triglicerídeos, mas também está associada a certas formas de cancro – como o cancro da mama – e aos cálculos da vesícula", alerta o endocrinologista Davide Carvalho. "Além de que o excesso de peso também condiciona alterações mecânicas: as pessoas começam a ter artroses dos joelhos, artroses da anca, artroses dos tornozelos. A obesidade é a grande mãe destas doenças e, por isso, quando estamos a tratar a obesidade estamos a prevenir o aparecimento destas doenças", continua o especialista.

"Existem alguns estudos que demonstram que grandes consumos de fibra e cafeína associados na mesma refeição que as grandes fontes de cálcio (lácteos) diminui a absorção intestinal deste mineral e, por isso, as pessoas que sofrem de osteoporose devem evitar estes alimentos", aconselha Patrícia Almeida Nunes. Quem tem colesterol elevado deverá deixar de lado "os alimentos ricos em gorduras saturadas e trans, como os alimentos pré-preparados, de pastelaria (bolachas, bolos, folhados, croissants), tal como quem sofre de diabetes.

E quem disse que os alimentos são os únicos responsáveis pelo mau comportamento alimentar?

"A falta de horários para comer e o saltar refeições intermédias são, também, a meu ver grandes vilões da alimentação. Passar muitas horas sem comer tem efeitos negativos tanto no apetite como no metabolismo. Além de nos incentivar a comer mais quantidade e influenciar numa escolha menos equilibrada, ainda obriga o organismo a tornar-se mais poupador, o que se reflete numa maior tendência para aumentar de peso com menor ingestão calórica. Colocar um lembrete no telemóvel de três em três horas pode ser uma excelente estratégia", aconselha Lillian Barros.

E não, não há barriga de cerveja, revela o endocrinologista Davide Carvalho. "Não há nenhum estudo que demonstre especificamente que a cerveja faz com que a pessoa fique com mais barriga. O que acontece é que os homens a partir de certa idade fazem menos atividade física e as hormonas masculinas fazem com que a gordura se acumule abaixo do umbigo". Mas não abuse.