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Receitas saudáveis: oito alternativas ao sal para refeições saborosas

Descubra como usar as ervas aromáticas para reduzir o consumo de sal, sem perder pitada de sabor nos cozinhados. Não perca a nossa sugestão de receitas perfeitas para o tempo quente!
17 de Maio de 2022 às 10:24

É certo que o sal é essencial para o bom funcionamento do organismo. Mas, quando consumido em excesso, pode ter consequências negativas para a saúde. Sabia que o valor máximo diário recomendado para o consumo de sal é de 5 gramas (ou 3 gramas para as crianças)? E sabia que, segundo o Instituto Nacional de Cardiologia Preventiva, os portugueses ingerem, em média, entre 15 e 20g de sal por dia? Sim, leu bem. Um valor muito acima das recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS).

É urgente repensar os hábitos alimentares, já que os riscos de um consumo excessivo de sal são elevados – aumento da pressão arterial (e consequente hipertensão), doenças renais, cancro no estômago, osteoporose…






Sabe quantos gramas de sal ingere por dia?


Além da quantidade que usamos para acrescentar às refeições, não podemos esquecer que o sal já está também presente em alimentos tão simples como pão, tostas, sopas, produtos de charcutaria… Por isso, quando calculamos a quantidade de sal que ingerimos por dia, devemos considerar todas as fontes.

Para evitar excessos e cumprir a quantidade de sal recomendada para ingestão diária, o melhor a fazer é:

• Quando fizer compras, tenha em atenção os rótulos dos produtos alimentares para evitar os que têm um elevado teor de sal (mais de 1,5g de sal por 100g de produto ou 0,75g por 100ml)

• Nas refeições que prepara em casa, não deve adicionar mais do que 1g de sal por pessoa em cada refeição. Para facilitar, siga esta "medida": 5g de sal correspondem, sensivelmente, a uma colher de chá rasa – esta seria, portanto, a quantidade máxima para uma refeição para cinco pessoas.



Menos Sal Portugal


Em 2019, a CUF e o Pingo Doce uniram-se para desenvolver o programa Menos Sal Portugal. A missão é alertar os portugueses para o consumo de sal em excesso e promover novos hábitos alimentares. A iniciativa procura facilitar o dia a dia e informar sobre os benefícios da redução do sal na saúde de todos. Na edição n.º 67 da revista Sabe Bem, do Pingo Doce, encontra um Dossier Especial Baixo Teor de Sal com tudo o que precisa de saber para dar sabor à vida com menos sal, com dicas, curiosidades, receitas e sugestões de produtos.




Ervas aromáticas: os melhores aliados das refeições saudáveis (e saborosas!)


Uma das formas mais simples e práticas de reduzir o sal no dia a dia é usar ervas aromáticas nas refeições, que dão aroma, sabor e cor aos pratos. Nas lojas Pingo Doce, encontra estas alternativas de diversas formas – frescas, secas ou congeladas – para que seja mais fácil e versátil enriquecer o paladar com a ajuda das ervas aromáticas.

Se já se rendeu às maravilhas das ervas aromáticas, espreite as combinações de sabores que pode fazer com estas. Se, por outro lado, ainda não teve coragem de experimentar, delicie-se com as nossas sugestões de refeições, perfeitas para o tempo mais quente.



Pode encontrar estas receitas deliciosas na edição n.º 67 da revista Sabe Bem, à venda nas lojas Pingo Doce e no Mercadão!




1. Coentros


Com aroma característico, esta planta fresca combina bem com peixe, marisco e açordas. Sugestão: use os talos para aromatizar e as folhas para finalizar os seus pratos de chef.

2. Hortelã


Com sabor mais intenso, a hortelã é perfeita para saladas de fruta ou legumes, sopas e cremes frescos, sobremesas, salgados ou bebidas como infusões quentes ou frias, sumos ou cocktails. Truque: antes de adicionar esta erva aromática aos preparados, friccione as folhas para libertar os óleos e o aroma fresco.



Receita com coentros frescos: tortitas com ovo escalfado e esparguete de curgete, edição 67 da revista Sabe Bem (pág. 50, Dossier Especial Baixo Teor de Sal)


Receita com hortelã fresca e mangericão fresco: salada de quinoa com espinafres e morangos, edição 67 da revista Sabe Bem (pág. 46, Dossier Especial Baixo Teor de Sal)




3. Salsa


Acrescenta um suave sabor amargo aos alimentos e pode ser usada para decorar. Para sopas e peixe, sugerimos usar as folhas acabadas de picar. Para guarnição, use a salsa para dar cor e textura a pratos de peixe, queijo e ovos, molhos e vinagretes.

4. Alecrim


É perfeito para aromatizar e dar frescura aos assados e grelhados de peixe ou carne. Pode ainda juntar alecrim ao azeite para aromatizar e servir de tempero para diferentes pratos.



Receita com salsa: paté de beringela, edição 67 da revista Sabe Bem (pág. 46, Dossier Especial Baixo Teor de Sal)

Receita com alecrim e manjericão: sopa de pimentos, edição 67 da revista Sabe Bem (pág. 46, Dossier Especial Baixo Teor de Sal)




5. Manjericão


É das ervas aromáticas mais utilizadas na culinária, adicionando frescura e sabor aos pratos. Sugestão: use as folhas cruas em saladas, pizzas ou massas. Pode ainda adicionar folhas e caules a molhos e cremes à base de tomate ou em pratos de carne, peixe e frutos do mar.

6. Cebolinho


Corte fino e junte a iogurtes, queijos, patés. Pode ainda acrescentar, no final da confeção, a omeletas ou usar para decorar pratos de sopa. Atenção: não deve cozinhar cebolinho, já que esta erva aromática rapidamente perde o aroma delicado. Truque: sabia que pode usar as flores do cebolinho do mesmo modo que a erva em si?



Receita com coentros frescos e manjericão fresco: noodles com molho de manteiga de amendoim, edição 67 da revista Sabe Bem (pág. 50, Dossier Especial Baixo Teor de Sal)

Receita com cebolinho fresco e salsa fresca: panquecas de milho com molho de iogurte, edição 67 da revista Sabe Bem (pág. 50, Dossier Especial Baixo Teor de Sal)




7. Louro


As folhas do louro dão sabor a caldos, marinadas, sopas, guisados, estufados ou molhos – removidas na altura de servir, já que não são comestíveis! Usam-se ainda para rechear carne ou em caldeiradas de peixe. O louro vai bem também com leguminosas, sobretudo feijão. Truque: quebre um pouco as folhas para que larguem mais sabor.

8. Tomilho


Não é uma erva particularmente aromática, mas o sabor subtil permite que se junte a outros aromas sem os dominar. O tomilho é a companhia perfeita em pratos de peixe ou para pincelar uma mistura de tomilho e azeite em carnes de frango ou carnes vermelhas. E porque tolera temperaturas mais elevadas, é ideal para guisados ou cozidos. Diga lá, já "fervilham" ideias para o jantar?



Receita com tomilho e louro: frango estufado com tomate, cogumelos e pimentos, edição 67 da revista Sabe Bem (pág. 52, Dossier Especial Baixo Teor de Sal)



De acordo com a Sociedade Portuguesa de Hipertensão, se cada pessoa consumisse menos 2g de sal por dia, em cinco anos, a taxa de AVC cairia entre 30 e 40% – o que representaria, em média, menos 11 mil casos de AVC por ano em Portugal.

Não leve o saleiro para a mesa, não adicione mais do que 1g de sal por pessoa em cada refeição, adote o hábito de ler os rótulos dos produtos alimentares – e, assim, evitar aqueles com elevado teor em sal – e, para dar sabor aos cozinhados, use ervas aromáticas, especiarias, vinho, sumo de limão ou laranja.


Siga as dicas simples e práticas do programa Menos Sal Portugal e dê sabor à vida com menos sal.

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